Estamos viviendo en unos tiempos en los que es fácil sentirse perdido cuando se habla de alimentación y dietas. El exceso de información y de mensajes contradictorios que se envían desde los medios de comunicación, las redes sociales o incluso a través de amigos y conocidos terminan por hacernos un lío a la hora de saber qué llevarnos a la boca.
Si has sentido esa confusión, no te preocupes. Las siguientes líneas están pensadas para ti. Se trata de una guía para que sepas por dónde empezar en el momento en el que has decidido mirar más por tu salud y mejorarla a través de la dieta.
Márcate un objetivo para hacer dieta
Hay que tener claro el objetivo que vas a perseguir con tu alimentación. Estos pueden ser:
- Aumentar músculo: significa que quieres que tus músculos crezcan, lo cual puede ocasionar que también aumentes tu porcentaje de grasa.
- Perder grasa: significa que quieres bajar de peso, pero lo ideal es que reduzcas grasa y no músculo o líquidos.
- Mantener el peso: en caso de que quieras quedarte como estás, en necesario hacer el cálculo de tu metabolismo basal y de tu actividad física.
Una vez sabemos qué enfoque le queremos dar a nuestra alimentación, debemos entender que el objetivo que hemos elegido no se puede basar exclusivamente en aumentar o recortar calorías, debe haber una estrategia a seguir. Veamos un ejemplo.
Cada vez tenemos claro que no se concibe una vida saludable sin entrenamiento, pero en el caso de las personas que quieran aumentar su peso, no basta con comer más de lo que acostumbran a comer, hay que llevar a cabo una dieta para subir músculo, teniendo claro que cuando se sube músculo, lo más probable es que también se aumente el porcentaje de grasa. No hay que preocuparse por ello, ya que para eliminar lípidos están las dietas de definición.
Cuando se busca definición muscular, se tiene el objetivo de perder grasa. Dependiendo del estado inicial en el que partes (no es lo mismo una persona con sobrepeso que una con un bajo porcentaje de grasa) y de cuánta grasa quieres quitarte de encima, también debes llevar una determinada restricción calórica y elegir bien los alimentos que metes en tu nevera y despensa.
Es importante que a la hora de calcular tu metabolismo basal y establecer una estrategia de adelgazamiento, la restricción calórica no debe ser elevada, dado que es mejor aumentar la actividad física que hacer un recorte drástico con el que podrías pasar hambre y abandonar rápidamente la dieta.
Por esto último, también es recomendable que te preguntes durante cuánto tiempo vas a hacer una dieta para perder peso y te fijes unos plazos para que, una vez cumplidos, le des un descanso al cuerpo, sobre todo, si partes de un bajo porcentaje de grasa y llevas tiempo siguiendo dietas restrictivas para perder peso.
¿Qué comer?, la clave para hacer cualquier dieta
Efectivamente, para hacer dieta hay que pararse a pensar un poquito y tener papel y lápiz a mano. El siguiente paso después de marcarse el objetivo es más práctico: saber cómo lo vas a conseguir. Pues bien, al margen de la imprescindible parte del entrenamiento, debes tener en cuenta qué vas a comer porque la improvisación es el principal enemigo de cualquier tipo de dieta.
Por ejemplo, a la hora de aumentar masa muscular, debes optar desde primera hora de la mañana por un desayuno que te aporte mucha energía y esto no es fácil si eres de lo que no se levanta con hambre. Te recomiendo echar un vistazo a este post sobre desayunos para aumentar masa muscular para hacerte una idea.
Además, lo largo del día, hay momentos “críticos” que nos hacen picar entre horas y en la mayor parte de los casos, son esas situaciones las que terminan haciéndonos engordar consumiendo alimentos procesados, o simplemente nos hacen fracasar en cualquier tipo de dieta.
Existen trucos como beber té verde o café para “engañar” al cuerpo y no ingerir calorías demás. Las infusiones de cola de caballo o tila también son muy agradecidas con la báscula porque te ayudarán con la retención de líquidos. Mantenerse ocupado es otro de los grandes consejos que te puedo dar en este aspecto.
La cena es otro de los momentos más críticos a la hora de llevar una dieta restrictiva. Como es lógico, debe ser un plato en el que no pueden faltar las verduras (ya sea pasadas por la plancha o bien al horno) para irse a la cama saciado, así como una fuente de proteínas y grasas que no dispare el total calórico.
¿La clave de todo esto? Saber hacer un delicioso plato de pescado, pavo, pollo o huevos con verduras como guarnición. Escoge alimentos de este estilo y prueba con diferentes tipos de cocción. En este post te damos ideas de cenas ligeras para los 7 días de la semana. De él, podrás sacar recetas de cenas para perder peso sin sacrificar el gusto por la comida. Y es que hay una cosa vital en esto de perder o aumentar tu peso: la adherencia, cuanto más tiempo estés cuidando tu alimentación, antes conseguirás tus objetivos. ¿Quién no desea eso?