Los mejores ejercicios para trabajar tus isquiotibilales

Hoy queremos hablarte sobre los mejores ejercicios para fortalecer los músculos isquiotibiales.

Pero antes de eso, vamos a explicar un poco en qué consisten y dónde se encuentran estos músculos.

Los isquiotibiales se encuentran en la parte posterior de la pierna, y mantenerlos en forma así como estirarlos es fundamental para evitar lesiones tales como una rotura del ligamento cruzado o problemas de espalda como la ciática.

Estos músculos van desde la pelvis a la tibia y se originan en el isquión, una parte de la cadera, que es de donde proviene su nombre. Son los isquiotibiales quienes nos  permiten que realicemos movimientos tales como flexiones de rodillas y la extensión de cadera, y por lo tanto de ellos dependen dos articulaciones del tren inferior.

Es habitual que se empleen con mayor frecuencia los músculos de la parte delantera de nuestro cuerpo, lo que deriva en que músculos como los isquiotibiales se tiendan a debilitar y/o acortar.

En este artículo veremos ejercicios para evitar este tipo de problemas y poder lucir unos isquiotibiales fuertes y tonificados.

Isquiotibiales acortados ¿Qué son y cómo solucionarlo?

Los isquiotibiales pueden ser los causantes de muchos problemas musculares, en particular de la espalda.

Esto es porque como hemos dicho, los isquiotibiales son músculos que forman parte de dos articulaciones, siendo una de ellas la cadera. Además, por este músculo pasa el nervio ciático, el cual puede causar una dolencia muy común y dolorosa que tienden a padecer sobre todo las personas sedentarias.

Tener los isquiotibiales acortados puede suponer una pérdida de la flexibilidad, además de que  intervenienen en la curvatura de la espalda.

¿Por qué se produce esto?

Pues bien, la pérdida de flexibilidad de la pelvis da lugar a que nuestra espalda se arquee, ya que nuestra cadera no puede hacerlo, causando así una deformidad en la postura corporal, y a lo largo del tiempo dolor.

Este problema es más acusado en hombres ya que como normal general tienden a tener una menor flexibilidad que las mujeres.

Por tanto, el simple acortamiento de los isquiotibiales puede derivar en serios y dolorosos problemas corporales.

Un buen ejercicio para saber si tenemos los isquios acortados es colocarnos de pie con los pies juntos e intentar tocarlos con las manos; si no somos capaces lo más probable es que tengamos los isquiotibiales acortados.

Ejercicios para prevenir o remediar el acortamiento de los isquiotibiales

• Extensión de cadera en el suelo. Colocarnos en posición de cuadrupedia, pero con una sola rodilla como forma de apoyo mientras la otra está ligeramente elevada; desde esta posición extender por completo la pierna hasta que esté por encima de nuestra cadera, y aguantar unos 5 segundos hasta volver a la posición inicial. Realizar 12 repeticiones con cada pierna.
• Estiramiento con gomas. Colocados de pie, estirar una pierna a una posición elevada apoyándola sobre una silla por ejemplo. Debemos tener una postura erguida, sin doblar la espalda, intentando sacar pecho. Mantener la posición intentando que la altura a la que se haya colocado la pierna “tire” un poco, pero sin que sea doloroso, notando el estiramiento y trabajo del propio músculo sin  sobrecargarlo.

Ejercicios para isquiotibiales con TRX

Para trabajar y ganar fuerza en nuestros isquiotibiales contamos con una herramienta muy útil: el TRX.

Quizás muchos os estéis preguntando ¿qué es eso?

El TRX es un sistema de entrenamiento en suspensión. No hay máquinas, es la fuerza de nuestro propio cuerpo la que trabaja. La única ayuda con la que contamos son unas bandas de nylon regulables dependiendo de la zona que se quiera entrenar y su intensidad.

Este método de entrenamiento ya se usaba en las fuerzas armadas de los Estados Unidos desde hace años, porque suponía la solución a dos problemas: el entrenamiento en un área que no fuera un gimnasio y el espacio; por lo tanto un TRX es un buen método de ejercicio en casa. Mostraremos ahora algunos ejercicios para trabajar los isquiotibiales con TRX:

• Debemos tumbarnos y colocar los talones de los pies en los estribos del TRX. Haciendo fuerza elevaremos ambas piernas flexionando y extendiendo las rodillas y caderas, causando así la elevación de la cadera y parte baja de la espalda. No debemos dejar que la zona dorsal caiga e intentaremos estabilizar el cuerpo; realizar el ejercicio a la velocidad que seamos capaces, pero centrándonos en el trabajo isquiotibial.

• Desde el suelo, colocar las cintas del TRX lo más abajo posible y colocar los pies en los estribos. Tumbados totalmente en el suelo flexionaremos la cadera y las rodillas de manera alterna con cada pierna. El cuerpo debe estar bien alineado y al realizar el ejercicio la cadera se debe elevar; las puntas de los pies deben estar mirando hacia el techo, evitando realizar rotaciones.

Ejercicios para isquiotibiales con gomas

Las gomas elásticas son unas bandas de látex indicadas para el trabajo de musculación y tonificación, así como para estirar.

Permiten realizar una gran variedad de ejercicios diferentes, y dependiendo del entrenamiento que deseemos las podemos encontrar con más o menos resistencia dependiendo de su color.

Además, al igual que el TRX, son un elemento muy cómodo para realizar este ejercicio en casa. A continuación mostramos los mejores ejercicios para fortalecer los isquiotibiales con gomas:

• Desde una posición erguida pisamos la goma con un pie y pasamos la goma por el tobillo del otro; la goma debe estar anudada. Debemos llevar el pie hacia el techo flexionando la rodilla, intentando si fuese posible que la pierna formase un ángulo de 90º, notando el trabajo del músculo con la tensión de la goma.

• Colocar los pies en una posición elevada ayudándonos de una silla o banqueta. Desde ahí y con las gomas en tensión entre los dos pies flexionar una pierna llevándola hacia el pecho, sin mover el tronco y elevando la zona de la espalda baja.

Ejercicios excéntricos para isquiotibiales

Los isquiotibiales, tal y como hemos visto, son unos músculos con tendencia a lesionarse, sobre todo en las personas relacionadas con el mundo del deporte como corredores o futbolistas. Los ejercicios excéntricos se emplean cada vez más por los entrenadores y también en rehabilitación, ya que ayudan a reforzar los músculos así como evitar el anquilosamiento de los mismos.

Para trabajar estos músculos explicaremos a continuación dos ejercicios muy efectivos:

• Curl femoral: con la ayuda de otra persona que nos sujete los tobillos, debemos colocarnos erguidos a 90º apoyándonos en las rodillas. Desde esta posición inclinarse hacia delante, los brazos ayudarán como apoyo al llegar al suelo y para levantarnos de nuevo (ver ejercicios para el bíceps femoral).
• Peso muerto con barra: debemos colocar la barra a nuestros pies, a una pequeña distancia de nosotros. Para cogerla flexionaremos las rodillas. Serán las piernas las que nos ayuden a levantarnos con la barra, mientras la espalda y abdominales permanecen en tensión. A medida que nos vamos levantando extendemos las rodillas, y al bajar volvemos a realizar el ejercicio de forma contraria. Se debe recordar que la barra debe tener un peso adecuado a lo que podamos soportar, incluso empleando solamente el peso de la propia barra sin pesos adicionales,  para así aprender a realizar correctamente el ejercicio.

Además de hacer ejercicios específicos, para tener unos isquiotibiales en forma y evitar padecer dolencias es importante tener una forma de vida activa, así como una alimentación equilibrada.

Algo que no se debe pasar por alto para aquellos que vayan al gimnasio es olvidar algunos músculos como estos, ya que como norma se tienden a entrenar con más frecuencia otros como los cuádriceps (ver los mejores ejercicios para el fortalecimiento de los cuádriceps).

Ya hemos visto un montón de ejercicios para mantener nuestros isquiotibiales en forma y fuertes. ¿A qué esperas para entrenarlos?