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Lejos de ser una moda pasajera, el entrenamiento funcional ha irrumpido en el mundo del fitness para quedarse. Y lo cierto es que este tipo de actividad física se lleva practicando desde hace años, pues al decir “funcional” nos referimos a los movimientos que realiza el ser humano de forma rutinaria , en los que no se trabaja un grupo aislado de músculos (como los entrenamientos de gimnasio) sino una amplia cadena de ellos.
Un ejemplo de cómo puede mejorar el entrenamiento funcional la vida cotidiana de una persona radicaría en enseñarle a agacharse y recoger las bolsas de la compra sin lastimarse la espalda o las rodillas. En otras disciplinas y deportes, con el entrenamiento funcional se pretende conseguir la optimización del rendimiento muscular a través de la reproducción de determinados movimientos a la vez que se cuida de la técnica.
Originariamente, los ejercicios que completan este tipo de entrenamiento fueron utilizados por profesionales del mundo de la medicina y el cuerpo humano con el fin de rehabilitar a personas de lesiones . También fue aplicado a pacientes que estaban en fase posoperatoria con el fin de restablecer la normalidad en las articulaciones y músculos del cuerpo.
Beneficios del entrenamiento funcional
- Aumento del tono muscular y mejora de su fuerza, aunque no implica crecimiento de los músculos.
- Mejora las cualidades físicas como la flexibilidad, el equilibrio y la coordinación.
- Se logra corregir la postura corporal que se adoptan en tareas cotidianas.
- Ayuda a que los músculos y articulaciones se recuperen tras una lesión.
Quién puede beneficiarse de este tipo de entrenamiento
Como decíamos en un principio, el entrenamiento funcional se puede aplicar a diversos ámbitos que van desde el día a día a cualquier tipo de actividad laboral. Está indicado para personas de todas las edades independientemente de si han entrenado antes o no.
Por ejemplo, personas que invierten muchas horas sentadas en una oficina o en un coche podrían ver mejoras en las zonas lumbares, extensores de cadera o rodillas con la aplicación de ejercicios funcionales en sus rutinas de entrenamiento. Otros gremios como el de los repartidores o profesionales de la construcción que tienen que levantar cargas muy altas, podrían optimizar su trabajo con ejercicios dedicado a reforzar los abdominales y los extensores de cadera.
Además, tanto deportistas aficionados como profesionales encontrarán progresos en la aplicación de un entrenamiento funcional en sus rutinas, sobre todo, en lo que respecta a la optimización de los gestos que se llevan a cabo en el deporte en cuestión. Por ejemplo, en el baloncesto se mejoraría su capacidad de salto o la coordinación entre manos y pies.
La importancia de la técnica en el entrenamiento funcional
Uno de los aspectos fundamentales de los ejercicios que se incluyen en un entrenamiento funcional es el saber cómo hacerlos . Porque de nada serviría realizar muchas sentadillas con el fin de aprender a agacharse a recoger cargas pesadas, si no sabemos realizar la sentadilla de forma segura.
Si quieres ver mejoras en el ámbito cotidiano, laboral y ya ni hablamos del deportivo, es esencial que un profesional te guíe al principio para que te indique cómo son las técnicas de ejecución de los movimientos elementales o directamente, documentarte tu mismo sobre cómo realizar cada uno de los ejercicios.
Rutina de entrenamiento funcional
Antes de invertir en material de apoyo para tus entrenamientos es aconsejable que empieces a realizar ejercicios funcionales sin material, prestando especial atención a la forma en la que lo ejecutas para que realmente resulte efectivo.
Aquí un ejemplo de un circuito funcional
- 12×3 sentadillas
- 10×3 zancadas
- 10×4 hip thrust o elevación de cadera con una pierna estirada (alternar pierna en cada serie).
- 10×4 fondo de tríceps (puede ser contra una pared, de rodillas o apoyado sobre la punta de los pies).
- 30 segundos de escalada (alternando piernas).
- 30 segundos de plancha sobre los antebrazos (elevando y alternando piernas).
- 30 segundos de plancha sobre antebrazos (estirando y alternando brazos al frente).
- 30 segundos de plancha lateral (total 1 minutos entre ambos lados)
Repetir todos los ejercicios 6 veces. No hace falta hacerlo rápido, ni cronometrar los descansos , una vez más, lo importante es la técnica que se utiliza y concentrarse en los músculos implicados.
Dónde hacer un entrenamiento funcional
Uno de los principales atractivos es que se puede realizar en cualquier sitio. En los últimos años se ha hecho popular este tipo de actividad física entre personas que por cualquier cuestión no pueden apuntarse a un gimnasio para entrenar, de ahí que se recurra al entrenamiento funcional para no parar de moverse ya sea en casa o en un parque.
No obstante, para poder entrenar a largo plazo en casa, es aconsejable ir adquiriendo materiales que no requieren de mucho espacio y son fácilmente almacenables: un bosu, una pelota de pilates (o fitball), los TRX y una kettlebell . Teniendo parte de este arsenal en casa conseguiremos organizar rutinas funcionales muy completas y efectivas.
Hola 👋🏽 quería saber cómo puedo hacer para bajar 7 kilos, voy 3 días por semana a funcional y llevo 3 días estoy iniciando, es suficiente?
Al igual marcar músculo sin que se vea muy aumentado más que todo en brazo
Hola! tengo 50, un trabajo muy sedentario y, por cuestiones de genética y salud, me recomendaron no hacer ejercicios de alto impacto. Este tipo de ejercicios puede ser una buena opción para mí? solo quiero tonificar mis músculos y, de paso, hacer alguna actividad aeróbica. Gracias!!!
Me gustaria saber como deberia de empezar o que ejercicios son recimendables para empezar a coger fondo. Tengo que llegar ha hacer 4 ejercicios en 8 meses. 50 metros nadando estilo libre en menos de 1 minuto, pres de banca 25 alzadas, un test de agilidad y course navette minimo 9. Por donde empiezo??
Hola. Hago entrenamiento funcional 3 veces por semana. Hace 4 meses. Tengo 33 años. Me cuesta bajar abdomen, en realidad nunca fui plana. Mido 1,60 y peso 68 kl. En cuanto tiempo se puede ver más cambios?
Hola! como estan? muy interesante todo lo que tienen, lo que no encontré fueron las técnicas ya que quiero saber bien como es que se hacen los ejercicios para no lastimarme… Tienen material al respecto o saben de algún autor el cual pueda brindarme dicha información?
Muchas graciass
Excelente foro/respuestas a los comentarios.
Existe indumentaria para el entrenamiento funcional ? Que tan importante es está para los objetivos. Yo uso un short deportivo y polo de algodón , unas zapatillas para gym no muy costosas adquirida en tienda deportiva.
Hola! Yo voy 3veces por semana a clases de entrenamiento funcional, queria saber qué actividades puedo hacer el resto de los dias..rutina con peso? Gracias!
Hola Fer,
gracias por el comentario. Aquí dependerá del objetivo que estés persiguiendo.. Si quieres quemar sería recomendable algo mas de cardio en el resto de dias.. pero si quieres aumentar masa muscular, quizás sea mejor una rutina de hipertrófia.. saludos!
Hola Rubén mira yo deseo reducir mi tejido graso para poder tonificar, como me recomiendas el plan de entrenamiento
hola tengo 17 años mido 1.79 y peso 68kg me gustaria saber como pudeo marcar los musculos abdominales y de los brazos soy muy fuerte pero no se me nota nada en lo fisico aun no se porque hay un chavo que tiene muy marcado el abdomen y mas musculo que yo y tengo mucha mas fuerza que el pero me gustaria marcar mis musculos que puedo hacer y quisiera saber por que pasa eso.
Hola Rubén,
gracias por tu comentario. Debes de tener en cuenta que en determinadas constituciones el hecho de marcar las abdominales puede ser un objetivo muy exigente. En realidad, todo pasa por medir el % de grasa corporal. Las abdominales suelen «verse» cuando llegas al 10% de grasa corporal o menos. Aunque como te indicaba, depende de cada persona.
Saludos
Hola Ruben, soy una mujer d 45 años, y con un importante problema d musculatura y flacidez,mi trabajo es físico y no paro en todo el día, el problema lo tengo d barriga para abajo, los brazos bien…mido 1’57 y peso 45, como o por donde debería empezar para mejorar esas zonas?
Un saludo, Yolanda
Hola Yolanda,
gracias por comentar y contar tu experiencia. Habría que ver si en realidad cuando hablas de flacidez es realmente el músculo o grasa que los cubre. En caso que sea muscular, en mi opinión deberías configurar una rutina de tonificación en la que hagas especial énfasis en esa parte. Hay mucha variedad en este caso aunque para el tren inferior y abdominales, no debes tener problemas. Lo recomendable es que acompañes el ejercicio con una dieta adecuada.
Si hablamos de grasa, lamentablemente no hay una fórmula «deportivamente» hablando en la que puedas reducir ese porcentaje localizado. Todo pasa en este caso en realizar una dieta ajustada y personalizada para tu caso y combinarlo con rutinas de tonificación y cardio. Sobre todo, constancia, se realista en los objetivos a un tiempo medio.
Saludos