Entrenamiento Funcional

Lejos de ser una moda pasajera, el entrenamiento funcional ha irrumpido en el mundo del fitness para quedarse. Y lo cierto es que este tipo de actividad física se lleva practicando desde hace años, pues al decir “funcional” nos referimos a los  movimientos que realiza el ser humano de forma rutinaria , en los que no se trabaja un grupo aislado de músculos (como los entrenamientos de gimnasio) sino una amplia cadena de ellos.

Un ejemplo de cómo puede mejorar el entrenamiento funcional la vida cotidiana de una persona radicaría en enseñarle a agacharse y recoger las bolsas de la compra sin lastimarse la espalda o las rodillas. En otras disciplinas y deportes, con el entrenamiento funcional se pretende conseguir la optimización del rendimiento muscular a través de la reproducción de determinados movimientos a la vez que se cuida de la técnica.

Originariamente, los ejercicios que completan este tipo de entrenamiento fueron utilizados por profesionales del mundo de la medicina y el cuerpo humano con el fin de  rehabilitar a personas de lesiones . También fue aplicado a pacientes que estaban en fase posoperatoria con el fin de restablecer la normalidad en las articulaciones y músculos del cuerpo.

Beneficios del entrenamiento funcional

• Aumento del tono muscular y mejora de su fuerza, aunque no implica crecimiento de los músculos.
• Mejora las cualidades físicas como la flexibilidad, el equilibrio y la coordinación.
• Se logra corregir la postura corporal que se adoptan en tareas cotidianas.
• Ayuda a que los músculos y articulaciones se recuperen tras una lesión.

Quién puede beneficiarse de este tipo de entrenamiento

Como decíamos en un principio, el entrenamiento funcional se puede aplicar a diversos ámbitos que van desde el día a día a cualquier tipo de actividad laboral.  Está indicado para personas de todas las edades independientemente de si han entrenado antes o no. 

Por ejemplo, personas que invierten muchas horas sentadas en una oficina o en un coche podrían ver mejoras en las zonas lumbares, extensores de cadera o rodillas con la aplicación de ejercicios funcionales en sus rutinas de entrenamiento. Otros gremios como el de los repartidores o profesionales de la construcción que tienen que levantar cargas muy altas, podrían optimizar su trabajo con ejercicios dedicado a reforzar los abdominales y los extensores de cadera.

Además, tanto deportistas aficionados como profesionales encontrarán progresos en la aplicación de un entrenamiento funcional en sus rutinas, sobre todo, en lo que respecta a la optimización de los gestos que se llevan a cabo en el deporte en cuestión. Por ejemplo, en el baloncesto se mejoraría su capacidad de salto o la coordinación entre manos y pies.

La importancia de la técnica en el entrenamiento funcional

Uno de los aspectos fundamentales de los ejercicios que se incluyen en un entrenamiento funcional  es el saber cómo hacerlos . Porque de nada serviría realizar muchas sentadillas con el fin de aprender a agacharse a recoger cargas pesadas, si no sabemos realizar la sentadilla de forma segura.

Si quieres ver mejoras en el ámbito cotidiano, laboral y ya ni hablamos del deportivo, es esencial que un profesional te guíe al principio para que te indique cómo son las técnicas de ejecución de los movimientos elementales o directamente, documentarte tu mismo sobre cómo realizar cada uno de los ejercicios.

Rutina de entrenamiento funcional

Antes de invertir en material de apoyo para tus entrenamientos es aconsejable que empieces a realizar ejercicios funcionales sin material, prestando especial atención a la forma en la que lo ejecutas para que realmente resulte efectivo.

Aquí un ejemplo de un circuito funcional

• 12×3 sentadillas
• 10×3 zancadas
• 10×4 hip thrust o elevación de cadera con una pierna estirada (alternar pierna en cada serie).
  
• 10×4 fondo de tríceps (puede ser contra una pared, de rodillas o apoyado sobre la punta de los pies).
  
• 30 segundos de escalada (alternando piernas).
  
• 30 segundos de plancha sobre los antebrazos (elevando y alternando piernas).
  
• 30 segundos de plancha sobre antebrazos (estirando y alternando brazos al frente).
• 30 segundos de plancha lateral (total 1 minutos entre ambos lados)

Repetir todos los ejercicios 6 veces.  No hace falta hacerlo rápido, ni cronometrar los descansos , una vez más, lo importante es la técnica que se utiliza y concentrarse en los músculos implicados.

Dónde hacer un entrenamiento funcional

Uno de los principales atractivos  es que se puede realizar en cualquier sitio. En los últimos años se ha hecho popular este tipo de actividad física entre personas que por cualquier cuestión no pueden apuntarse a un gimnasio para entrenar, de ahí que se recurra al entrenamiento funcional para no parar de moverse ya sea en casa o en un parque.

No obstante, para poder entrenar a largo plazo en casa, es aconsejable ir adquiriendo materiales que no requieren de mucho espacio y son fácilmente almacenables:  un bosu, una pelota de pilates (o fitball), los TRX y una kettlebell . Teniendo parte de este arsenal en casa conseguiremos organizar rutinas funcionales muy completas y efectivas.