Índice del Contenido
Los glúteos son una de las partes del cuerpo que más queremos tener en forma y definida.
En todo lo referente a tener un cuerpo esculpido y tonificado no podemos marcarnos objetivos a un muy corto plazo, porque lo más probable sea que no lo consigamos y nos desmotivemos por no conseguirlos.
Otro factor que se suele sumar a esto es la falta de tiempo para acudir al gimnasio, lo que da lugar en muchos casos a que desestimemos la opción de ponernos en forma.
Por eso, en este artículo te mostramos los mejores ejercicios para que tonifiques y fortalezcas tus glúteos rápidamente desde tu propia casa.
¡Vamos con ellos!
Los Mejores Ejercicios Caseros para Fortalecer y Levantar los Glúteos
Los últimos años se ha visto una creciente demanda de operaciones estéticas para aumento de glúteos con prótesis o inyecciones. Sin embargo, eso se aleja mucho de ser saludable para nuestro cuerpo.
Es cierto que conseguir unos glúteos firmes y perfectos no se consigue en tan solo un par de días, pero existen rutinas de ejercicios realmente efectivas para lograrlo. Además, es importante resaltar que aunque entrenemos todos los días (o tengamos las mejores prótesis del mundo) si nuestro estilo de vida no es el adecuado, nuestros glúteos no lucirán tonificados.
Por esto vamos a mostrar a continuación una rutina de ejercicios para levantar los glúteos desde tu propia casa.
Elevación (Levantamiento) de Pelvis
Con este sencillo ejercicio conseguiremos unos glúteos perfectos sin apenas notar esfuerzo.
Deberemos tumbarnos boca arriba sobre una colchoneta o esterilla con los brazos extendidos a los lados. Nuestras piernas estarán flexionadas y desde esta posición realizaremos la elevación de pelvis, que se elevará gracias a la contracción de nuestros los glúteos.
Deberemos mantenernos un par de segundos en esta posición antes de volver a la postura inicial.
Se debe resaltar que al elevar la pelvis buena parte de la espalda también estará en suspensión.
Realizar series de 15 repeticiones.
Sentadillas
Las sentadillas son uno de los ejercicios más efectivos para trabajar y levantar glúteos.
Deberemos colocarnos de pie con las piernas separadas a la altura de nuestras caderas y desde ahí flexionaremos las rodillas para que nuestro cuerpo realice la sentadilla.
Aunque este ejercicio es muy conocido y empleado en múltiples tipos de rutinas por sus beneficios, es preciso destacar que debemos realizarlo correctamente para que el trabajo de glúteos sea realmente efectivo.
Deberemos focalizarnos en tener la espalda recta y al descender nuestra cadera debe ir hacia atrás de tal modo que cuando estemos en la posición de sentadilla veamos las puntas de nuestros pies.
Realizar series de 20 repeticiones.
Sentadillas con Salto
Con este ejercicio trabajaremos gran cantidad de músculos de nuestro cuerpo y además resulta ideal para sacar culo.
Nos colocaremos de pie con las piernas ligeramente abiertas a la altura de nuestras caderas. Desde esta posición flexionaremos ligeramente las rodillas hasta hacer una sentadilla pero en lugar de subir nuestro cuerpo de forma habitual daremos un salto hasta volver a la posición de sentadilla.
Deberemos hacerlo rápido para notar un ejercicio mayor.
Realizar series de 20 repeticiones.
Sentadillas con Bosu
El bosu es una herramienta ideal para trabajar la fuerza y equilibrio de nuestro cuerpo, obligándonos a permanecer más atentos a cada ejercicio que realizamos y a mantener en tensión nuestra musculatura.
Realizaremos sentadillas de la manera habitual pero más pausadamente, centrándonos en nuestro equilibro y en el trabajo de nuestros glúteos. Permaneceremos en esta postura un par de segundos hasta volver a la posición inicial.
Para la realización de este ejercicio sería conveniente que nos colocásemos frente a un espejo para estar pendientes de nuestra colocación corporal.
Realizar series de 20 repeticiones.
Lunges
Este ejercicio es también conocido como “zancadas”. Además de ayudarnos a conseguir levantar glúteos, es también ideal para trabajar los grupos musculares de nuestras piernas desde casa (ver todos los ejercicios que podemos hacer en casa).
Nos colocaremos en una posición inicial como si fuésemos a hacer una sentadilla, pero en lugar de bajar todo el cuerpo una de nuestras piernas se adelantará. Desde esta posición ambas rodillas estarán flexionadas y la pierna trasera estará próxima al suelo (sin llegar a tocarlo, nuestra pierna delantera estará a 90 grados, no menos).
Lo ideal es que nuestros brazos estén colocados sobre las caderas para evitar movimientos de los mismos.
Realizar 20 repeticiones alternando las piernas.
Patadas
Este ejercicio además de ser perfecto para trabajar desde casa nuestros glúteos también nos permite estirar nuestro cuerpo.
Deberemos colocarnos en posición de cuadrupedia y desde aquí elevaremos una pierna flexionando la rodilla, de modo que forme una imagen de unos 90 grados. El ejercicio consiste en elevar y bajar la pierna con fuerza, como dando “patadas” al aire con esa pierna flexionada.
Es importante mantener el cuerpo bien alineado para evitar perder el equilibrio al elevar la pierna.
Otra alternativa de este ejercicio sería al elevar la pierna flexionada estirarla y volverla a flexionar al bajar.
Realizar series de 20 repeticiones con cada pierna.
Elevación de pierna con mancuerna
Como ya hemos visto, para entrenar nuestros glúteos es fundamental el movimiento de piernas y por lo tanto este ejercicio resulta perfecto para lograr levantar los glúteos desde casa (ver ejercicios para entrenamiento de piernas).
Nos colocaremos de pie en una posición relajada, con la mancuerna o pesa en una mano. Desde ahí dejaremos caer nuestro tronco hasta colocarlo en una posición de 90 grados; mientras hacemos esto deberemos bajar el brazo con la pesa hacia el suelo.
La pierna contraria debe elevarse hasta alinearse con nuestro tronco.
En esta posición sostendremos nuestro peso únicamente sobre una pierna, por lo que es importante intentar hacer el ejercicio lentamente para no perder el equilibrio al bajar y subir, ya que es precisamente en la alineación de tronco y pierna donde reside el trabajo muscular.
Este ejercicio prototípicamente se suele realizar con una kettleball o pesas, sin embargo se puede hacer perfectamente con una mancuerna casera (ver ejercicios con mancuernas caseras).
Realizar series de 15 repeticiones alternando la pierna.
Steps Up
Este ejercicio se suele realizar con un stepper. Sin embargo, como en esta rutina los ejercicios están focalizados al trabajo en casa, el “doble” perfecto del stepper es un escalón o unas escaleras.
Aunque suene extraño, subir escaleras es uno de los mejores ejercicios que hay para tonificar y levantar nuestros glúteos. Ese conocido dicho de “no uses el ascensor, sube por las escaleras” lo vemos expresamente necesario para todas aquellas personas que quieran tener unos glúteos firmes y perfectos.
Tan solo deberemos colocarnos delante del escalón y dedicarnos a subirlo y bajarlo continuamente. La clave de un mayor o menor trabajo reside en la velocidad con la que realicemos el ejercicio.
Saltos a Caja
Este ejercicio es perfecto para trabajar la musculatura de nuestro cuerpo y sobre todo aquella de nuestro tren inferior, y por tanto conseguir unos glúteos firmes y tonificados (puedes ver también estos ejercicios para abdominales inferiores). Podemos practicarlo en casa perfectamente.
Se trata de un ejercicio muy explosivo donde la mayor parte del trabajo proviene precisamente de nuestras piernas y glúteos.
Deberemos colocarnos detrás de una caja o cajón de una cierta altura (al que nos cueste un poco subir, de unos 50-60 centímetros) y daremos un salto para posicionarnos sobre él.
Es importante que el salto se realice con ambas piernas a un tiempo, para que al caer sobre el cajón evitemos hacernos daño. Con el mismo objetivo deberemos flexionar las piernas tanto en el momento de realizar el salto como en el de aterrizar.
Realizar series de 15 repeticiones.
Practicar Cardio
Aunque se tiendan a olvidar porque se suele pensar que los ejercicios cardiovasculares son más específicos para la pérdida de peso, hay que decir que esto no es cierto (echa un vistazo a los mejores ejercicios para bajar de peso).
Ejercicios como el running, la natación o ciclismo son ideales para desarrollar unos glúteos fuertes y tonificados.
Además, solemos olvidar que acciones cotidianas como subir y bajar escaleras son uno de los mejores ejercicios para activar la musculatura y trabajo de nuestro tren inferior y que por tanto nos ayudarán a ganar volumen muscular, ideal si tenemos un trasero plano.
No debemos pasar por alto que aunque estos ejercicios nos desgasten mucho más que otros, su impacto en cuanto a nuestro trabajo muscular es mucho mayor.
En todas estas actividades empleamos todo el cuerpo, pero nuestro tren inferior suele ser el gran protagonista y de ahí su beneficio para entrenar los glúteos.
Como ves, con estos ejercicios para levantar glúteos desde casa es muy sencillo entrenar.
Solamente debemos tener muy presentes dos factores: la voluntad y un estilo de vida saludable.
Si unimos esto a la rutina de ejercicios para glúteos en casa que acabamos de presentar lograremos unos glúteos perfectos en un abrir y cerrar de ojos.
Tener unos glúteos firmes está ahora más que nunca al alcance de tu mano.
yo asistí a un gym por 7 meses y justo cuando los resultados realmente se notaban por problemas personales tuve que dejar de ir y en casa solo cuento con pesas de 1 kg y unas ligas de resistencia, y con ello eh estado ejercitandome con la intención de mantener lo logrado en el gym. se que comprenden que sin peso el cuerpo se afloja, asi que si alguien ah echo esto y le funciona o si saben de rutinas en casa, que me lo haga saber. porque eh probado sin fin de tutoriales y rutinas y sigo en busca. No hay que rendirnos.