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¿Quién no desearía hacer ejercicios para tener unos glúteos perfectos?
Posiblemente se trate de uno de los músculos que más buscan trabajar las mujeres. Sin embargo, son pocas las que conocen las claves para meterse caña y darle la forma que buscan sin recurrir a las máquinas que todos conocemos. Hasta ahora, ya que vamos a explicar los ejercicios para glúteos que deberás realizar si de verdad quieres sacar la mejor versión de tu trasero.
Patada de glúteos, el primero de la lista
Si estás empezando a entrenar o quieres incluir en tu rutina un ejercicio para glúteos específico, este es el primero de todos. Es muy simple ya que solo depende de colocarte boca abajo con las rodillas y las manos apoyadas sobre el suelo y dar una patada hacia atrás, concentrando la tensión en el glúteos que ejecuta el movimiento. Es importante mantener durante cierto tiempo la pierna elevada y estirada para trabajar la zona, y luego alternar con la otra pierna. También es conveniente meterle peso a medida que progresas (para ello existen unos sacos de arena aptos para colocar en el tobillo).
Elevación de caderas, simple pero efectivo
El segundo ejercicio que debido a su simpleza, es difícil de creer que sea capaz de amoldar los glúteos con un simple gestor. Se trata de colocarse tumbado boca arriba con las rodillas flexionadas y elevar la cadera manteniendo durante unos segundos la posición y haciendo fuerza en los glúteos.
Cuando sintamos que estamos preparados para el siguiente nivel, podemos hacer este mismo ejercicio para glúteos en una máquina smith, ayudándonos de que nos guía a la hora de subir y bajar en cada repetición en la que elevamos la cadera. Al hacerlo en la máquina, también nos permite poner algunos discos con peso, algo que fortalecerá los músculos del tren inferior.
Zancadillas, dos tipos de zancadas
Uno de mis favoritos, no solo porque requiere de mucha técnica, coordinación y equilibrio, sino también porque basta que realices una vez a la semana este ejercicios para que tus glúteos no se olviden de ese momento para el resto de los días.
Es importante que las zancadillas las realices sin que la pierna que se adelante a la otra nunca supere los 90 grados. De la misma manera, no hay que echar el tren superior hacia adelante, sino mantenerse erguido. Mi tercer consejo es que si quieres trabajar los glúteos (especialmente el glúteo mayor) en este ejercicio realices pasos largos con los que también notarás la tensión en los isquiotibiales. Si realizas pasos cortos, como si caminaras, trabajarás más los cuádriceps.
Sentadillas para ejercitar los glúteos
Por ser el último de la lista no es el peor ni el menos efectivo, todo lo contrario. El ejercicio de sentadillas incide directamente sobre este músculo, pero también pone en marcha otros grupos musculares, lo que lo convierte en el mejor de los ejercicios que puedes incluir en tu rutina.
¿Cuál es la clave de unas buenas sentadillas? La respuesta es controvertida, se vierten muchas opiniones al respecto, pero personalmente te diría que es recomendable el hacerlas profundas para no “viciar el rango del movimiento” que si las haces a 90 grados.
Y es que el cuerpo “tiene memoria” y si lo acostumbramos a mover peso hasta un límite de rango nos costará más sobrepasarlo cuando realicemos el mismo movimiento en el día a día. En consecuencia, la clave también reside en hacer sentadillas con una buena técnica -como en cualquier otro ejercicio para glúteos– comenzando a hacerlas por primera vez sin peso, y luego ir aumentando la dificultad con una barra y pesos.
Buenas, soy una persona muy delgada, pero por algún motivo se me está yendo la grasa a los glúteos, creo que es la retención de líquidos. Si esto es verdad, cuántos centímetros me habrá aumentado la retención? Y me podrías decir suplementos para combatirla o ejercicios?
Gracias.
Hola ruben
yo tengo 20 años y peso 45 kilos y mido 1.52 y quiero aumentar mi masa muscular y tonificar mis gluteos …. muchos me dicen que tome batidos de proteinas y que con eso gano masa moscular y obtengo resultados …… me puedes ayudar ….
Hola me gustaria. Asistir a sus entrenamientos donde estan ubicados,,
Hola ayuda por favor tengo 27 años soy madre de dos niñas , por esta razón mi piel y cuerpo ha cambiado mucho he hecho ejercicios por mi cuenta y hasta ahora he visto pocos resultados yo en lo que me quiero enfocar más es en mis glúteos porque soy de cuerpo de pera estoy favorecida en esa zona pero ya están flácidos y mucha celulitis quisiera saber cómo hago para realizar una rutina a la semana que me endurezcan mi glúteos y disminuya a la vez la celulitis . gracias
muy buenas rutinas de ejercicios para gluteos perfectos 🙂 me las apunto para empezar a hacerlas, voy a comenzar a entrenarlo 10 min cada 2 días, voy a prerarme una maraton y creo que ando un poco floja en las piernas y sobre todo en los glúteos. Gracias por el aporte
Hola Rubén, como estás? Soy una chica transgénero en proceso y me gustaría saber cuales ejercicios me recomiendas para feminizar mi cuerpo, es decir darle una forma femenina, y en lo posible, intentar disimular o disminuir aquellos músculos que me den apariencia masculina.
Gracias, muy bueno tu blog!
Brenda
Hola Brenda,
gracias por comentar. Las pautas en el blog son muy generales por lo que te recomendaría que contactaras con un entrenador personal que hiciera una valoración insitu de tu caso personal.
Un saludo!
Hola, tengo 17 años y quería informarme sobre una dieta y ejercicios y cada cuanto hacer esos ejercicios para aumentar mis glúteos rápidamente usted me podría idear esa información
Saludos????????
Hola Ana,
gracias por el comentario. Tienes a tu disposición planificación por 6 semanas o 24.. tu eliges!!
Hola, tengo 23. Años, mido 1,64 cm peso 63 kg. Quiero aumentar mi masa muscular, que suplementos de proteínas específicamente me recomiendas . Muchas gracias
Hola Jose,
gracias por comentar en el blog. Échale un vistazo a este artículo y sobre todo a los comentarios donde encontrarás la proteina que yo tomo y cómo hacerlo.
https://entrenadorpersonal24.com/suplementos/suplementos-para-aumentar-masa-muscular/
Saludos
hola tengo 47 kilos de pesoy mido 1.55 entreno pesas pero quiero aumentar masa muscular trabajo todo el cuerpo necesito que me recomiendes que productos deportivos debo tomar que me ayuden aumentar de peso
Hola Sarelis,
gracias por tu comentario. Lo primero, sería una dieta de hipertrofia. Podrías también tomar suplementación deportiva como proteinas y creatina lo cual te ayudará mucho a desarrollar tu musculatura.
Saludos
Muy buena rutina en verdad funciona como entrenador la trabajo con mi cliente y alcanzan los resultados que están esperando a la elevación de cadera no la hago simple porque le hañado peso eso me hace que el resultado sea mejor
Hola Rubén,
yo tengo una duda sobre tomar o no batidos de proteína. yo no hago un entrenamiento exhaustivo, pero si suelo ir al gimnasio unas 3 /4 veces por semana a entrenar, hago unos 2 bodypump, spinning y circuito de máquinas. me gustaría aumentar la masa muscular del glúteo un poco más rápido ya que es uno de los músculos más difíciles de tonificar para mí.
a la espera de tu respuesta.
un saludo y muchas gracias.
Gemma Boix
Hola Gemma,
gracias por contar tu experiencia y el comentario. La suplementación deportiva siempre es aconsejable en caso que no alcances con los nutrientes necesarios mediante una dieta equilibrada. Si consideras que no estás comiendo la suficiente proteina, en ese caso sí te aconsejaría tomar los batidos de proteinas para mejorar la creación de músculo, en tu caso, glúteos. Lo que sí te aconsejaría sería que al menos 1 día a la semana hicieras un entrenamiento exigente e intensivo para esa parte del cuerpo que quieres desarrollar.
Saludos