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Tanto si quieres ganar masa muscular como tonificar el cuerpo. Las mancuernas desde casa son un método efectivo. La inversión económica es muy pequeña y los beneficios de una rutina con mancuernas para el cuerpo muy rápidos. En este artículo te voy a contar cuales son los mejores ejercicios con mancuernas en casa que puedes realizar.
¿Te has planteado alguna vez montarte el entrenamiento en casa con mancuernas?
Las mancuernas, una de las primeras cosas que nos viene a la cabeza cuando pensamos en montarnos nuestro pequeño gimnasio en casa. Y es que a pesar de la explosión de gimnasios low-cost por todos lados, al final echas cuentas y te sale más rentable el invertir en una equipación que tendrás disponible en casa las 24 horas, los 365 días al año. Con todo adquirido toca conocer los ejercicios con mancuernas con los que organizarte una buena rutina levantando peso muerto. Veamos cuáles son.
Ejercicios con mancuernas para trabajar el bíceps
Comenzamos con un clásico ejercicio de brazos: el curl de bíceps “normal”, que lo puedes hacer o bien de pie o bien sentado. Se trata de coger una mancuerna por cada mano y con los brazos extendidos, flexionar el codo llevando las mancuernas hasta arriba. El curl de bíceps se puede realizar alterno, es decir, flexionar un brazo y luego otro. O bien hacerlo a la vez, aunque para esto último es preferible utilizar una barra más que unas mancuernas. La clave está en que cuando termines de ejecutar el movimiento hagas un leve movimiento de muñeca para acabar con la mancuerna paralela a tu cuerpo.
El curl de bíceps concentrado debes sentarte en un banco o butaca y apoyar el brazo que vas a trabajar sobre el muslo. Con la mancuerna en la mano, debes flexionar el codo llevando la mancuerna hasta arriba. Debes realizar una serie con un brazo y la siguiente con el otro. Este ejercicio es genial para superar marcas, ya que te permite ayudarte a ti mismo con el otro brazo en caso de llegar a tu máximo.
Existe otra variante que es curl de bíceps alterno tipo martillo. Es igual que el primero, pero eliminamos la el movimiento de muñeca, nos limitamos a flexionar el codo y mantener la mancuerna en posición perpendicular al cuerpo (como si fuera un martillo).
Ejercicios con mancuernas para trabajar tríceps
Normalmente, los tríceps se ejercitan en una polea, pero como nuestro objetivo es entrenar en casa, veamos cómo aprovechar las mancuernas para esta parte del cuerpo. Recuerda que puedes disponer de un entrenador personal en casa, en tu domicilio o en la oficina.
Uno de mis favoritos es la extensión de antebrazos con una mancuerna cogida a dos manos. Requiere de mucha técnica y paciencia, ya que hay que evitar abrir los codos al flexionar los codos y extender los brazos hacia arriba y hacia detrás de la cabeza. También hay que cuidar mucho la espalda, mantenerla recta en todo momento y sacar pecho. Al tener el peso por encima de la cabeza tenemos que mantener el core en tensión.
Tenemos una variante del anterior ejercicio: la extensión de codo con mancuerna trasnuca. Este ejercicio se puede hacer de pie o sentado y se trata de coger una mancuerna con una mano, partir del brazo extendido por encima de la cabeza y llevar la mancuerna flexionando el codo por detrás de la cabeza. Realizar una serie y alternar.
Si dispones de un banco en casa o una superficie donde apoyar la espalda, entonces también podrás hacer press francés en banco plano con mancuernas. Debes comenzar con una mancuerna en cada mano con los brazos extendidos hacia adelante a la altura del pecho. Para ejecutar el movimiento debes flexionar los codos y llevar las mancuernas al mismo tiempo y paralelas hasta la altura de la cabeza.
Rutinas con mancuernas en casa para trabajar pecho
A estas alturas posiblemente hayas caído en que trabajar con mancuernas es sinónimo de trabajar el tren superior. Como no podía ser de otra manera, el pecho es otra parte fundamental que debemos meter caña en rutinas organizadas y con unas mancuernas nos podemos apañar. ¿Conoces una rutina para aumentar tu masa muscular en el pecho?
Con la misma posibilidad de tener un banco en casa o una superficie de apoyo podemos meter en la tabla de entrenamiento una apertura con mancuernas en banco plano. Lo que debes hacer es abrir y cerrar los brazos al mismo tiempo y nunca debes dejar que las mancuernas bajen por debajo del hombro. Los codos deben estar ligeramente flexionados y recuerda que aunque estés acostado, también debes tensar bien los abdominales.
Para que entiendas con cuáles de los ejercicios en casa trabajas el pecho debes pensar que estos músculos se activan cuando ejecutamos un movimiento con los brazos “hacia afuera”. Si hiciéramos el movimiento contrario, se activarían los músculos de la espalda, pero esto ya lo veremos en próximas entregas.
Entrenamiento con mancuernas casero
Como puedes ver, si quieres entrenar el cuerpo no se necesita ni ir a un gimnasio ni hacer un gran desembolso económico para comprar el equipo. Puedes hacer los ejercicios de mancuernas en casa sin banco perfectamente; incluso puedes valerte de una silla para hacer algunos de los mismos.
Solamente con unas simples mancuernas y buenas dosis de voluntad y constancia, los frutos de ejercitarse con mancuernas desde casa pronto serán evidentes para todo el mundo a tu alrededor.
Hola, soy nueva por aquí. Ante todo Muchas Felicidades por la página.
Me gustaría ganar flexibilidad en la zona lumbar, es decir en la cintura. Hace diez años que me operé de escoliosis y tengo una barra de titanio en la espalda. Mi médico no me ha puesto impedimento para entrenar, lo único que me ha recomendado es no forzar la espalda en la medida en que me sea posible y complementar cualquier rutina de ejercicios que realice con natación para evitar sobrecargas en los músculos y no sufrir dolores en dicha zona. No puedo cargar más de cinco kilos con los brazos. Y aunque lo haya intentado, no consigo hacer abdominales, pero necesito saber cómo aumentar la flexibilidad en la cintura y zona lumbar en una situación como la mía.
Un saludo y gracias.
Buenos días Corina,
gracias por tu comentario. Te cuento en función a mi experiencia y opiniones de algunos entrenadores. Suele decirse que la flexibilidad que tenemos nunca se aumenta, cuando somos niños tenemos un nivel de flexibilidad muy alto que con el paso de los años va perdiéndose poco a poco. Nunca se va a mas, al contrario. Lo que ocurre es que la carencia de ejercicio y estiramientos incrementan este efecto y cada vez nos notamos menos flexibles. Lo que ocurre también es que como todo en la vida, no somos constantes. Lo recomendable es que seleccionaras una buena rutina de ejercicios de estiramientos y la realizaras diariamente, con la máxima constancia posible. Con ello, no ganarás la flexibilidad original, pero sí mejorarás en cuanto a esa rigidez que puedas tener debido a la inactividad.
Si tienes oportunidad de contactar con un entrenador personal, sería lo más apropiado.
Saludos!
Rubén