Ejercicios para hipertrofia de espalda

Si lo que buscas es tener un cuerpo con volumen y tonificado probablemente la espalda sea uno de los grupos musculares qué más quieres trabajar para así notar los cambios.

No obstante, trabajar los músculos espalda para conseguir los tan deseados dorsales en forma de V no es algo que resulte complicado. Lo que sí hay que hacer es conocer las pautas necesarias para conseguir activar los dorsales y lograr así una espalda ancha y fuerte (mira también estos consejos para aumentar la espalda).

En este artículo te explicaremos todas las claves para que hipertrofiar la espalda te resulte más sencillo que nunca.

Consejos para hipertrofiar la espalda

Nuestra espalda está formada por muchos grupos musculares y debemos conocer este factor para así trabajar de un modo más efectivo en cuanto a nuestros objetivos.

En relación a esto es muy importante que no nos marquemos objetivos irreales o que nos comparemos a otras personas, ya que puede haber muchos factores que den lugar a conseguir volumen en la espalda antes o después.

No debemos olvidar que nuestra espalda se podría dividir en parte baja y parte superior.

Generalmente la parte baja se tiene a dejar más de lado que la superior, tal vez porque su desarrollo muscular es mucho menos vistoso que tener la parte superior con volumen.

Esto es un error ya que tan solo conseguiríamos tener la parte baja débil y por tanto exponernos a lesiones.

A diferencia de lo que inicialmente se tiende a pensar, ser capaces de cargar con altísimos pesos no significa que vayamos a conseguir ganar volumen más rápidamente, ni que seamos mejores deportistas que otros.

En los últimos años se ha constatado que la clave para conseguir ganar volumen muscular en nuestra espalda es controlar los pesos, pero aumentar las repeticiones.

De nada sirve que seamos capaces de levantar 50 kilos si tan solo somos capaces de hacer un par de repeticiones: la clave es el equilibrio.

Emplear pesos que sí nos exijan trabajo pero no uno tan elevado como para correr el riesgo de lesionarnos.

Una rutina de hipertrofia para la espalda no consiste solo en tener buenos ejercicios, sino en nuestra actitud en cuanto a cómo queremos conseguir nuestros objetivos.

Mejores ejercicios para hipertrofia de espalda

Como ya sabemos, la espalda está formada por diferentes grupos musculares y para conseguir ensanchar espalda debemos tener presente que en ella hay músculos tales como los romboides, dorsales, el redondo mayor o el trapecio (mira estos ejercicios para fortalecer trapecios) y que existen diferentes rutinas para activar cada uno de estos músculos.

A continuación, te explicaremos los mejores ejercicios para que conseguir volumen en la espalda te resulte pan comido. No hemos incluido el remo, pero también lo puedes añadir a tu rutina de ejercicios de espalda.

¡Vamos con ellos!

Dominadas

Con este ejercicio conseguiremos ensanchar espalda rápidamente. Sin embargo, debemos puntualizar que las dominadas son a priori un tipo de ejercicio muy exigente.

Las dominadas es un tipo de ejercicio donde el peso con el que obliguemos a nuestra musculatura a trabajar será precisamente el de nuestro propio peso. Resulta ideal como ejercicio para trabajar nuestros dorsales.

Deberemos elegir si queremos emplear un agarre supino, neutro o prono. Nos colocaremos colgados de la barra y desde aquí comenzaremos el movimiento de elevación y descenso.

Debemos resaltar el hecho de que es habitual que nuestro cuerpo este ligeramente inclinado al realizar el ejercicio, así como la importancia de no abrir nuestros brazos: los movimientos serán a causa del trabajo de nuestra espalda.

Una variante sería realizar las variantes lastradas para conseguir un trabajo mayor.

Realizar series de 20 repeticiones.

Jalones al pecho

Este ejercicio ayuda a estimular el redondo mayor, trapecio y el dorsal ancho.

Para realizar este ejercicio nos sentaremos en la máquina y sujetaremos la barra con agarre pronador. El ejercicio consiste en el movimiento de la barra gracias al trabajo de los grupos musculares de nuestra espalda fundamentalmente para mover el peso.

Es importante resaltar que debemos mover la barra hasta nuestro pecho (de ahí su nombre), no más allá.

Mientras realizamos el ejercicio deberemos fijarnos en mantener nuestra posición erguida, sin realizar movimientos a causa del trabajo que haremos de un modo controlado, sin prisas.

Realizar series de 15 repeticiones.

Peso muerto

Este ejercicio resulta ideal para hipertrofiar la espalda.

Nos colocaremos de pie erguidos mientras en con las manos agarraremos la barra con pesos. Nuestras manos estarán colocadas a la anchura de los hombros.

Desde aquí flexionaremos ligeramente las piernas mientras dejamos caer la barra hasta que toque el suelo, lentamente.

A continuación realizaremos el ejercicio contrario volviendo a la posición inicial. Para esto cargaremos la barra hasta volver a posicionarnos erguidos.

Es importante no arquear excesivamente la espalda mientras realizamos el ejercicio para así evitar lesiones.

La particularidad de este ejercicio es que además nos ayuda a trabajar y ganar volumen en otros grupos musculares como las piernas o brazos.

Realizar series de 20 repeticiones.

Pullover en polea alta

Este ejercicio es fundamental en una rutina para hipertrofiar espalda.

Nos colocaremos de pie erguidos frente a la polea mientras sujetamos la barra con ambas manos con las palmas hacia abajo, situadas a la anchura de nuestros hombros. Los brazos estarán estirados.

La barra estará a la altura de nuestra cabeza para a continuación realizar el movimiento con los brazos extendidos y llevarla hacia nuestros muslos.

Durante la realización del ejercicio nuestro cuerpo permanecerá erguido y nuestras piernas estarán abiertas ligeramente al ancho de nuestros hombros.

Realizar series de 15 repeticiones.

Encogimiento de hombros

Este ejercicio nos ayuda enormemente a desarrollar y trabajar el trapecio y para su realización emplearemos unas mancuernas.

Nos posicionaremos erguidos de pie con las piernas abiertas a la anchura de nuestros hombros, mientras sostenemos una mancuerna con cada mano. El ejercicio consiste en contraer o encoger los hombros hacia arriba para posteriormente volver a la posición inicial.

Durante la realización del ejercicio nos centraremos en el encogimiento de hombros propiamente, evitando realizar más movimientos que ese para así asegurar el trabajo de nuestra espalda.

Realizar series de 30 repeticiones.

Con estos ejercicios de hipertrofia para la espalda junto con las pautas que se han indicado previamente te resultará sencillo conseguir una espalda con volumen y fuerza.