Entrenamiento de piernas ¿Qué ejercicios realizar?

¿Qué ejercicios puedo realizar para entrenar las piernas?

De nuevo a principio de semana. Ayer entrené duro en el gimnasio y a diferencia del resto de semanas en las que comienzo entrenando pectoral y bíceps, decidí empezar con piernas y hombros… y el cambio en el orden lo he realizado porque desde hace poco tiempo tengo planificadas partidas de padel para jueves y viernes, y eso de llegar a pista con agujetas, como que no mola.

El entrenamiento de piernas es el gran olvidado para toda esta gente que quiere ponerse cachas en poco tiempo y se dedican día sí y día también a repetir las mismas rutinas de pecho, bíceps, espalda y hombro… y piernas?? luego llega el verano y ves esas moles hiperdesarrolladas de cintura para arriba con un piernecitas delgadas.

Rutina de Entrenamiento de 3 días a la semana ¿Cómo la estructuro yo?

Te he comentado en 2 post cómo hago el entrenamiento de los días 1 y 2. Hoy toca revisar cómo lo hago para piernas en esta primera fase de la temporada. Y sí, entrenar bien las piernas es muy duro!!!!

• Día 1: Pecho y Bíceps + serie de abdominales
• Día 2: Dorsal y Tríceps + serie de abdominales
• Día 3: Pierna y Hombro + serie de abdominales

Como siempre hago, antes de comenzar con el entrenamiento realizo una serie de estiramientos generales. Esta fase suele ser repetitiva en mi caso para todos los días, pero ya ves, soy hombre de costumbres: estiro cuello, espalda, piernas. Al terminar me centro en estirar los grupos musculares implicados en la sesión de entrenamiento que toca ese día. Como hoy tocaba entrenar pierna y hombro, estiro ambos músculos con más dedicación.

Rutina de Pierna y Hombro ¿Cómo trato de aumentar la masa masa muscular?

Al igual que en los otros 2 días de la semana, realizo 6 ejercicios en total que cubren los 40 minutos que dispongo para estar en la sala. Y digo dispongo porque personalmente no quiero estar mas tiempo allí… mi día es muy apretado, ;). Los divido en 4 ejercicios para entrenar pierna y 2 ejercicios para hombro.

• Series: hago 4 series por ejercicio (mas 1 de calentamiento al inicio, con menor peso, entre 15 y 20 repeticiones)
• Descanso: entre 60 y 90 segundo por ejercicio (trato de no bajar mis pulsaciones del 70% aproximadamente)
• Repeticiones: 12 – 10 – 8 – 6

Ejercicios de Pierna

• Extensiones en máquina
• Prensa horizontal
• Prensa atlética
• Máquina de palanca

 

 

Ejercicios de Hombros

• Press con mancuernas
• Elevaciones laterales con mancuernas