¿Qué Ejercicios hacer para aumentar pectorales?

¿Qué ejercicios puedes hacer para que aumentes tu pectoral?

Hoy lunes he querido empezar la semana con la rutina de pecho y bíceps y esos ejercicios para aumentar pectorales tan solicitados. Es curioso como en la sala de musculación siempre hay gente entrenando el pectoral… en proporción con otras partes del cuerpo, como pierna. Normalmente (y salvo que me haya quedado pendiente un grupo muscular la semana anterior) siempre comienzo con esta rutina de ejercicios para aumentar masa muscular de pecho. ¿Por qué? manías.. como cualquier otra.

Ya sabes que estoy en fase de hipertrofia, por lo que prosigo con el entrenamiento en máquinas y pesos libres. La recomendación de los monitores y entrenadores personales es que comiences a acondicionar tu musculatura progresivamente, comenzando con máquinas, luego con multipower y finalmente pases a pesos libres. El año pasado, sí que empecé el primer mes haciendo máquinas, al segundo pasé a peso libre. Este año, hice la primera semana de ejercicios en máquinas y la segunda pasé ya a la rutina con pesos libres.

Rutina de Entrenamiento de 3 días a la semana ¿Cómo configurar una rutina?

Ya te expliqué cómo entreno dorsales en fase de hipertrofia actualmente. Hoy tocaba entrenar pecho y bíceps, por lo que nos ponemos manos a la obra:

• Día 1: Pecho y Bíceps + serie de abdominales
• Día 2: Dorsal y Tríceps + serie de abdominales
• Día 3: Pierna y Hombro + serie de abdominales

Antes de comenzar con el entrenamiento realizo una serie de estiramientos generales. Poca gente lo hace. No te has dado cuenta que el 90% (por decir algo) de la gente que va al gimnasio no realiza ejercicios de estiramiento?? Te cuento, yo empiezo con una serie de estiramientos generales: estiro cuello, espalda, piernas (sí, piernas también lo hago, me viene bien para mantener la flexibilidad). Al terminar me centro en estirar los grupos musculares implicados en la sesión de entrenamiento que toca ese día. Como hoy tocaba entrenar pecho y bíceps, estiro ambos músculos. .

Rutina de Pectoral ¿Cómo aumentar masa masa muscular?

Siempre entreno 2 grupos musculares y realizo 6 ejercicios en total. Esto lo hago por cuestiones de tiempo, ya te lo comentaré en otro post. Me gusta entrenar bien, no estar 3 horas en el gimnasio. Por lo tanto, invierto 40 minutos en realizar los ejercicios de fuerza.

• Series: hago 4 series por ejercicio (mas 1 de calentamiento al inicio, con menor peso, entre 15 y 20 repeticiones)
• Descanso: entre 60 y 90 segundo por ejercicio (trato de no bajar mis pulsaciones del 70% aproximadamente)
• Repeticiones: 12 – 10 – 8 – 6

Ejercicios de Pectoral

• Press de Banca con barra en banco plano
• Press con mancuernas en banco inclinado
• Aperturas con mancuernas en banco plano
• Poleas cruzadas

 

 

 

Ejercicios de Bíceps

• Curl con barra (Agarre medio)
• Curl martillo con mancuernas (Simultáneo)

 

 

 

 

¿Cuál es uno de los trucos?

 Un «truco» personal   Cuando haces ejercicios con mancuernas, lo normal es coger un par de ellas con el peso que presupones vas a levantar. Yo normalmente cojo 2 ó 3 pares con pesos progresivos y las tengo a mano.

De este modo,en las series que por desgaste muscular no alcanzo las 10 repeticiones, dejo las pesos y las intercambio por las mancuernas con peso inferior y completo las repeticiones. Incluso cambio hasta 3 veces en la misma serie, aunque sólo haga una repetición con la última de menor peso.