Ejercicios para entrenar dorsales

Estamos en octubre y como ya os contaba, he iniciado mi segundo año de entrenamiento en el gimnasio. En estos primeros meses me encuentro en fase de hipertrofia, o lo que es lo mismo para los iniciados: fase de aumento de masa muscular.

Estoy realizando una rutina de 3 días de  entrenamiento de fuerza  a la semana. El año pasado también empecé con 3 días semanales, creo que son mas que suficientes para el 90% de los deportistas. Si tu formas parte del otro 10% que quiere ser una auténtica mole, pues claro, cuantos más días mejor. Ya puestos, conozco a gente que en lugar de contar los días que entrena, cuenta los días que descansa… ya veis.. «descanso 1 día…descanso 2 días»… no es mi caso. En cuanto a suplementos deportivos estoy tomando batidos de proteínas y siguiendo algunas pautas necesarias en la dieta para ganar masa muscular .

Rutina de Ejercicios para Dorsales: 3 días a la semana

Yo personalmente lo tengo planificado así y hasta la fecha no me puedo quejar. Voy obteniendo unos resultados progresivos. No quiero caer en el error de obsesionarme, ni de planificar entrenamientos que acabarán agobiándome y por consiguiente, tirar la toalla. Eso nunca… Uno de mis objetivos es que el deporte e ir a entrenar al gimnasio  se convierta en algo que forme parte de mi rutina diaria, una forma de vida , que no sea un esfuerzo sino una motivación. Aunque no siempre voy al gimnasio los mismos días, trato de seguir el mismo orden todas las semanas.

• Día 1: Pecho y Bíceps + serie de abdominales
• Día 2: Dorsal y Tríceps + serie de abdominales
• Día 3: Pierna y Hombro + serie de abdominales

Te preguntarás si realizo cardio. Sí, pero no en el gimnasio. Miento, en contadas ocasiones o si no tengo mas remedio lo hago, pero correr en la cinta o en la elíptica no es lo mio. Y mucho menos la bici… el cardio suelo realizarlo en actividades adicionales, como jugar un par de veces a padel a la semana, un partido de futbol los sábados, bailar… ya te contaré esa parte.

Rutina de Dorsal para aumento de fuerza

A continuación te pongo el listado de los ejercicios que realizo para dorsales en esta primera fase de la temporada para el  aumento de fuerza .

• Series: hago 4 series por ejercicio (mas 1 de calentamiento al inicio)
• Descanso: entre 60 y 90 segundo por ejercicio (trato de no bajar mis pulsaciones del 70% aproximadamente)
• Repeticiones: 12 – 10 – 8 – 6

Ejercicios de Dorsal

1. Dominadas anteriores
2. Remo con barra
3. Polea alta posterior
4. Remo con polea baja sentado

 

 

Ejercicios de Tríceps

1. Press francés en banco plano
2. Extensiones en polea (de pie simultáneo)

 

 

Cuántas repeticiones hago para aumentar la fuerza

El número de repeticiones siempre es una duda que me planteé cuando empecé a entrenar. Y en realidad, la respuesta está según el objetivo que quieras alcanzar. Para el aumento de masa muscular, nos interesa romper el mayor número de fibras musculares. Realizo 4 series por cada ejercicio. Estas series las trato de hacer al máximo de mis fuerzas. La teoría es que realice una primera serie de «calentamiento» de unas 15 repeticiones, con poco peso, para «avisar» al músculo de lo que viene. Por cierto, te recomiendo que estires antes de la rutina, pero de ésto, te hablaré más adelante.

Hoy no me voy a parar a contarte cómo decido los pesos de los ejercicios, simplemente te contaré que trato de ponerme el peso justo para alcanzar la última repetición planificada… la primera serie la hago de 12 repeticiones… trato de ponerme el peso suficiente para no llegar a la repetición 13. Descanso el tiempo suficiente y me pongo con la 2ª serie, esta vez con 10 repeticiones, ni una mas… si haces 11, mal. Luego con 8 y por último con 6.