Dieta cetogénica: qué es, cómo se hace y para quién compensa

Esta es la guía honesta de la dieta cetogénica: qué es, cómo se hace, para quién compensa y los riesgos reales. Para comparar con otros enfoques, ve a dietas para adelgazar; para el déficit montado paso a paso, dieta para perder peso.

Qué es la dieta cetogénica

Una dieta keto es muy baja en hidratos (típicamente <50 g/día, en variantes estrictas <20 g), moderada en proteína (~1,5–2 g/kg) y alta en grasa (~70 % del total calórico). Esa configuración fuerza al cuerpo a producir cuerpos cetónicos a partir de la grasa, que se usan como combustible principal en lugar de la glucosa. A ese estado metabólico se le llama cetosis nutricional y se confirma midiendo cetonas en sangre, aliento o orina.

Por qué adelgaza

La idea popular es que «la keto quema más grasa». La evidencia equilibrada dice otra cosa: adelgaza porque genera déficit, igual que cualquier dieta. Lo que sí tiene de particular es que la combinación de mucha grasa y proteína es muy saciante, los antojos de azúcar caen tras la adaptación y, sin pan/arroz/refrescos, mucha gente come bastante menos sin contar nada. Igualando calorías y proteína con una hipocalórica clásica, la pérdida de grasa es similar. Su valor real es la adherencia en perfiles concretos.

Qué se come (y qué no)

• Sí: carne, pescado, huevos, mariscos, aceites (oliva, coco), frutos secos, mantequilla, aguacate, queso, verduras de hoja, brócoli, calabacín, coliflor.
• Con cuidado: lácteos (revisar azúcares), frutos rojos en poca cantidad, chocolate >85 %.
• No: pan, pasta, arroz, patata, legumbres (en estricta), fruta dulce, azúcar, zumos, refrescos, cerveza, productos «light» con azúcar.

Adaptación: la «gripe keto»

Los primeros 3–10 días es habitual sentirse mal: cansancio, dolor de cabeza, calambres, antojos. Es la llamada «gripe keto», causada por la caída de glucógeno e insulina que arrastran agua y electrolitos. La solución no es resistir sin más: aumenta sodio (caldo salado, sal en la comida), magnesio y potasio (aguacate, verduras), bebe más agua y mantén la proteína. Tras esa fase la mayoría se encuentra estable o mejor.

Ejemplo de día (orientativo)

• Desayuno: huevos revueltos con aguacate + café con nata.
• Comida: salmón a la plancha + verduras salteadas en aceite de oliva + nueces.
• Cena: entrecot + ensalada con aguacate y aceite.
• Opcional: queso, frutos secos, chocolate >85 %.

Cantidades según tu gasto y déficit. La calculadora de macros sirve igual: solo cambias el reparto.

Para quién compensa (y para quién no)

• Compensa: personas que pasan mucha hambre con dietas convencionales, con resistencia a la insulina o prediabetes, que necesitan reglas claras (sí/no) y no comen socialmente cada día.
• No compensa: deportistas que entrenan a alta intensidad y necesitan rendimiento glucolítico (CrossFit, fútbol, sprints), embarazadas/lactantes sin supervisión, perfiles con problemas hepáticos o pancreáticos, gente con relación complicada con la comida que la restricción extrema empeora.

Keto y entrenamiento

Aquí mucha gente se confunde. Para resistencia aeróbica de baja intensidad (caminar largo, trail tipo zona 2) la keto se tolera bien tras adaptación. Para fuerza máxima o trabajo metabólico (HIIT, CrossFit, intervalos), el rendimiento suele caer al menos al inicio. Para hipertrofia pura, igualando calorías y proteína no hay ventaja y limita el volumen de entreno tolerable. Si tu objetivo principal es ganar músculo serio, otras dietas con más hidratos suelen rendir mejor (ver dieta para ganar masa).

Riesgos y precauciones

No es una dieta inocua. Posibles efectos a vigilar: colesterol LDL puede subir en algunas personas (revisa analítica), pérdida de masa muscular si la proteína es baja, deshidratación y electrolitos en la adaptación, estreñimiento por baja fibra, malestar digestivo y mal aliento (acetona). En patologías (diabetes tipo 1, riñón, hígado, embarazo), siempre con supervisión médica. No improvisar si estás medicado para la diabetes: las dosis de insulina pueden cambiar.

Errores típicos

• «Como toda la grasa que quiera»: sigue habiendo límite calórico; la keto adelgaza por déficit.
• Proteína demasiado baja: pierdes músculo; mantén 1,5–2 g/kg.
• Ignorar electrolitos: la causa nº1 de «gripe keto» prolongada.
• Hacerla 3 semanas y volver de golpe: recuperas agua y peso, y crees que has «fracasado».
• Confundir cetosis nutricional con cetoacidosis: son cosas distintas; la primera es segura en sanos, la segunda es una urgencia médica.

Apoyo nutricional

Aunque la keto se basa en comida real, mantener la proteína (1,5–2 g/kg) es clave para no perder músculo. La proteína whey bien medida en hidratos encaja: hay opciones con <3 g de carbohidratos por servicio.

Ver proteína whey →

Preguntas frecuentes

Contenido informativo, no consejo médico. Si tienes patologías (diabetes, riñón, hígado, embarazo), consulta antes de empezar.

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