Cenas ligeras y sanas

Día 1: Espinacas con majada de avellanas y huevo

Ingredientes

• Ajo
• Sal
• 40g de avellanas crudas
• 100g de espinacas frescas
• 1 huevo
• Maíz (dos cucharadas soperas)

La primera de las opciones de cenas ligeras y sanas empieza por majar las avellanas y el ajo (al gusto) en un mortero. Luego sofríelo en una sartén con un poquito de aceite hasta que se doren un poco y a continuación añade las espinacas y la sal. Cuando las espinacas hayan perdido el agua y estén hechas tienes que añadir un poco de maíz. Saltéalo un par de minutos y por último añade el huevo en medio de la sartén.

Mantenlo todo a fuego lento para no quemar las espinacas y dejar que el huevo se haga con el calor. Como alternativa, puedes meterlo al horno para gratinar el huevo.

Día 2: Pechuga de pollo con judías verdes

Ingredientes

• 150g de pechuga de pollo
• 200g de judías verdes naturales cortadas en trozos de unos 4 cm
• Tomate natural triturado a mano
• Sal y pimienta
• Ajo
• Aceite (1 cucharada sopera)

Trocear las judías y sofreír con poco aceite junto con el ajito. Sin que se llegue a dorar, tienes que añadir la cebolla cortada en juliana y a fuego medio bajo debes hacerlo hasta que la cebolla se haya pochado. Añádele el tomate troceado y cocinalo todo durante unos 6 minutos. Comprueba que las judías estén tiernas y tienes la primera parte.

Para la segunda, debes salpimentar la pechuga de pollo y hacerla a la plancha. Puedes añadirle también las especias que te gusten.

Dia 3: Bouquet de lechugas con salsa vinagreta y merluza al vapor

Ingredientes para la ensalada

• 300g de lechugas variadas o brotes
• 50g de aceite de oliva
• 1 cucharada de zumo de limón
• 1 cucharadita de cebollón picado
• Sal y pimienta
• 50g de tomates cherry partidos por la mitad
• 30g de nueces o cualquier otro fruto seco

Lo primero que tienes que hacer es lavar bien las lechugas y secarlas. Luego trocea y colócalas en una ensaladera. Para hacer la vinagreta debes mezclar todos los ingredientes restantes en un recipiente y unificarlos mediante cuchara, varillas o mortero.

Por último, aliña la ensalada con la vinagreta y espolvoreala con los trocitos de las nueces por encima. El toque final es decorar con las mitades de los tomates cherry por encima.

Ingredientes para la merluza

• 2 filetes de merluza (200g aprox)
• Sal
• Eneldo
• 1 cucharadita de vino blanco
• 1 cucharada de aceite de oliva

Coloca la merluza en un recipiente para microondas y rociala con el vino blanco y el aceite. Salpimentala a tu gusto y espolvoreala con el eneldo picado. Por último, sólo te queda meterla al microondas a un potencia aprox de 800w durante unos 4 minutos (depende del microondas). Y listo!

Día 4: Cena de chuletas de pavo y lombarda con manzana

Ingredientes

• 2 chuletas de pavo (200g aprox)
• 300g de col lombarda
• 10g de vinagre
• 1⁄2 cebolla
• 100ml de caldo de verduras
• 100ml de vino blanco
• Sal y pimienta

Lava la lombarda con agua y vinagre y cortarla en trozos pequeños desechando la parte blanca.

A continuación pela la cebolla y cortarla en trocitos cuadrados. Mezcla en una olla ambos ingredientes (cebolla y lombarda), salpimentalos y añade el caldo de verduras y el vino blanco. Debes cocinarlo durante unos 20 minutos a fuego medio alto y removiendolo de vez en cuando.

Pasados los 20 min, pela y corta la manzana en trozos y añádesela a la lombarda. Cocínalo todo durante otros 5 minutos. ¡Listo!

Por último, las chuletas de pavo debes hacerlas a la plancha con una pizca de aceite y sal.

 

Día 5: Lomo de cerdo y salsa de piña

Ingredientes

• 2 filetes de lomo de cerdo (unos 200g)
• Sal y pimienta
• 1⁄2 lata de piña en su jugo
• 2 cucharadas de aceite de oliva
• Ajo en polvo
• 2 dientes de ajo y perejil.

Limpia el lomo de cerdo de la grasa que lleve y cortarlo en trozos pequeños. Adoba los trozos en un recipiente incluyendo aceite, perejil, ajo en polvo y pimienta. Debes dejarlo macerar durante una hora.

Por otro lado debes trocear la piña y el ajo.

En una sartén con un poquito de aceite cocina el lomo (que habías macerado) hasta que se dore (marcar un poco la carne) y añade el ajo troceado hasta que tome color.

Por último, en una cacerola debes mezclarlo todo: añade el lomo de cerco cocinado junto con la piña troceada y el jugo de la misma y cocinalo durante unos 20 minutos mas a fuego medio alto. No te olvides comprobar que la carne está hecha y servir. Disfrútalo.

Día 6: Salmón con champizzas al horno

Ingredientes

• 1 filete de salmón (unos 250g)
• 6 champiñones grandes
• Crema de queso de untar Light
• Sal, orégano
• Tomate troceado
• Eneldo picado

Pon a precalentar el hormno a 180º. Lava los champiñones, luego quítales con cuidado los tallos y salpimentalos.

Rellena los champiñones con un trocito de tomate y por encima untamos un poco de crema de queso light. Espolvorealos con orégano y mételos al horno a 200º durante unos 10 min. El salmón debes cocinarlo a la plancha o al microondas junto con una cucharadita de aceite de oliva y presentarlo luego con el eneldo.

Riquísimo!

Día 7: Sepia con guisantes y gambas en salsa

Ingredientes

• 300g de sepia
• 150g gambas
• 1 cebolla pequeña
• 1 diente de ajo
• 1 tomate maduro mediano
• Perejil picado
• Aceite de oliva
• Sal
• 100g guisantes congelados
• 200ml caldo de pescado

Lava la sepia y cortala en cuadraditos. A continuación pela y trocear la cebolla y el ajo. Coloca en una olla con el aceite de oliva caliente la cebolla, el ajo troceado, el tomate troceado, perejil y sofríelo todo durante unos 5-7 min.

Pasado ese tiempo agrega el caldo, la sal y la sepia y cocinalo todo  durante 30 min a fuego medio. En los cinco últimos minutos, tienes que añadir los guisantes. Transcurridos esos cinco minutos, añade las gambas y cocinalo todo otro par de minutos. Cuando finalice, déjalo reposar y sírvelo para cenar.

Propuestas de cenas ligeras y sanas perfectas para una dieta más saludable. Diferentes opciones para diferentes días y si quieres perder peso, conoce qué cenar para adelgazar.