Dieta para el gimnasio: cómo calcularla paso a paso (TDEE y macros)

Esta guía es cómo calcular tu dieta (el método y los números). Para el enfoque concreto según objetivo, mira dieta para ganar masa o dieta para perder peso.

Paso 1: estima tu gasto calórico

Primero la tasa metabólica basal (TMB) con una fórmula estándar (Mifflin-St Jeor es de las más fiables): depende de peso, altura, edad y sexo. Después multiplica por un factor de actividad: sedentario ~1,2; actividad ligera ~1,375; moderada (entreno 3–5 días) ~1,55; alta ~1,725. El resultado es tu gasto energético total (TDEE) estimado: las calorías para mantener tu peso. Es una estimación, no un dogma: sirve de punto de partida.

Paso 2: fija el objetivo

• Ganar músculo: TDEE +10 % (~+200–400 kcal), superávit moderado.
• Perder grasa: TDEE −15 % (~−15–20 %), déficit sostenible.
• Recomposición / mantenimiento: alrededor del TDEE, con proteína alta y fuerza.

Evita extremos: superávits enormes engordan, déficits agresivos queman músculo y rebotan.

Paso 3: reparte los macros

1. Proteína: 1,6–2,2 g/kg de peso → ×4 kcal/g.
2. Grasa: 0,8–1 g/kg (mínimo hormonal) → ×9 kcal/g.
3. Hidratos: las calorías restantes ÷ 4 → tu gasolina para entrenar.

Ejemplo (persona de 70 kg, objetivo ganar, TDEE 2.500 → 2.750 kcal): proteína ~140 g (560 kcal), grasa ~63 g (570 kcal), hidratos ~405 g (1.620 kcal). Son cifras de partida para ajustar, no exactas.

Paso 4: ajusta con datos reales

Aquí está la clave que casi todos saltan: la fórmula es solo una estimación. Lo que manda es la respuesta real de tu cuerpo. Pésate varias veces por semana, saca la media semanal y compara la tendencia a las 2–3 semanas: si quieres ganar y el peso no sube ~0,25–0,5 %/semana, suma 150–200 kcal; si quieres perder y no baja ~0,5–1 %/semana, resta otro tanto. Repite el ciclo. Calcular bien no es acertar la fórmula perfecta, es medir y corregir con constancia.

De los números al plato

Traduce los macros a comidas reales y repetibles: una fuente de proteína en cada comida principal, hidratos en torno al entreno, grasas saludables y verdura a diario. No necesitas pesarlo todo para siempre: hazlo unas semanas para calibrar el ojo y luego mantén las porciones de referencia. La precisión sirve para aprender, no para vivir esclavo de la báscula de cocina.

¿Y si quiero recomponer (perder grasa y ganar músculo)?

La recomposición es posible, sobre todo en principiantes, en quienes vuelven tras un parón y en personas con bastante grasa que empiezan a entrenar fuerza. El cálculo cambia: en vez de un superávit o déficit marcado, te mantienes alrededor del TDEE (ligero déficit en algunos casos) con la proteína en el extremo alto (2,0–2,2 g/kg) y un entrenamiento de fuerza progresivo serio. El progreso no se ve tanto en la báscula —el peso apenas se mueve— sino en medidas, fuerza y fotos: por eso aquí el seguimiento por peso solo no sirve y convien apoyarse en perímetros y rendimiento. Es un proceso más lento que «primero volumen, luego definición», pero útil para quien quiere mejorar composición sin fases marcadas. Si eres avanzado y delgado, suele rendir más elegir un objetivo claro (ganar o perder) que intentar las dos cosas a la vez.

Errores típicos

• Tomar la fórmula como verdad absoluta y no ajustar con datos.
• Sobrestimar la actividad (casi todos elegimos un factor más alto del real).
• Proteína o grasa por debajo del mínimo por «dejar sitio» a hidratos.
• Cambiar calorías cada pocos días sin esperar la tendencia.
• Calcular y no registrar lo que comes ni el peso.

Calculadoras y apps: úsalas bien

Las calculadoras online de TDEE y las apps de conteo (tipo registro de alimentos) son útiles, pero conviene entender qué son: estimaciones de partida, no verdades. Una calculadora puede equivocarse fácilmente en 200–400 kcal según la fórmula y el factor de actividad que elijas (casi todos sobreestimamos lo activos que somos). Lo mismo con el conteo: las etiquetas tienen margen de error y casi nadie pesa el aceite o las salsas con rigor. ¿Significa que no sirven? Al contrario: sirven para aprender el orden de magnitud de lo que comes y para tener un punto de partida coherente. La clave es no tratarlas como exactas: usa el número que dan como hipótesis inicial y deja que la respuesta real de tu peso en 2–3 semanas la corrija. Bien usadas (estimar + medir + ajustar) son una gran herramienta; mal usadas (creerlas al gramo) frustran sin motivo.

Apoyo para cuadrar la proteína

Si te cuesta llegar a la proteína calculada, un batido de proteína whey lo resuelve con pocas calorías. Aplica el resultado en ganar masa o perder peso.

Ver proteína whey →

Preguntas frecuentes

Contenido informativo, no asesoramiento nutricional individual. Las fórmulas son estimaciones; ajusta con datos.

→ Dietas