En esta ocasión voy ha hablar un poco acerca de las dieta para gimnasio que tan solicitadas están por los más nóveles. La verdad es que cumplir con una dieta es un gran paso. Se dice y puedo corroborar por mi experiencia personal que la dieta tiene una importancia mayor a la cantidad de ejercicio que realices, algunos dicen que una correcta dieta es prácticamente el 70%. En la entrevista con mi entrenador personal se hizo mucho hincapié en este asunto de la nutrición.
En definitiva, conseguir tus resultados y objetivos pasa sí o sí por ser estricto con la nutrición. Seguro que has escuchado hablar del metabolismo, verdad, ¿Tu entrenador online no te ha hablado de ello?. Cada uno de nosotros tenemos nuestro propio metabolismo y por ello que algunos alimentos nos hagan engordar o adelgazar a cada persona de forma distinta. Eres consciente, verdad? Cuántas veces te has encontrado con personas que son aficionados a dulces y no les engordan?… También hay personas que por poco que coman, todo les engorda, estas personas generalmente tienen un ritmo metabólico lento, quiere decir que cualquier cosa que ingiere, acaba metabolizándose en la grasa que está bajo la piel.
¿Cómo calcular la dieta para gimnasio que necesitas?
La realidad es que para saber lo que tienes que consumir debes basarte en las matemáticas. Si ingieres (comes) más kcal de las que consumes en un días, entonces el exceso de energía seguramente lo acumularás en forma de grasa.. en cambio, si ingieres menos kcal de las que realmente necesitas, tu organismo tratará de conseguir la energía de la grasa acumulada, favoreciendo el adelgazamiento.
Primer paso, calcula tu Ritmo Metabólico Basal
El RMB es un valor que hace referencia a las calorías que necesitas para sobrevivir, son las calorías mínimas que consumes para mantenerte en una inactividad absoluta. Calcular tu RBM es muy sencillo, a continuación te copio la fórmula que necesitas. Los únicos datos que tienes que tener en cuenta son tu peso actual, tu altura y tu edad (aparte de tu género). Fórmula para el Hombre:
66,473 + (13,752 x peso en kg) + (5,0033 x Alt. en cm.) – (6,755 x edad en años)
Fórmula para la Mujer:
655,0955 + (9,463 x peso en kg) + (1,8496 x Alt. en cm.) – (4,6756 x edad en años)
Por ejemplo, yo soy un hombre, de 35 años, que actualmente peso 72Kg y mido 177cm, con estos 4 datos, mi fórmula y resultado sería:
66,473 + (13,752 x 72) + (5,0033 x 177) – (6,755 x 35) = 1705Kcal.
Esto quiere decir que como mínimo, mi dieta diaria tiene que ser de 1705KCal. en caso que no realizara ningún esfuerzo, ejercicio etc… pero entonces, ¿Cuánto tengo que comer?, vamos al segundo paso.
Paso dos, calcula las Kcal de la dieta para gimnasio según tu actividad física
Obviamente, a las KCal obtenidas en el paso 1 (RMB), debes sumarle las KCal necesarias según la actividad y deporte que realices. Y esto es muy importante. Ten en cuenta que si te quedas corto, te notaras más débil, con falta de energía y tu entrenamiento, en lugar de favorecer el crecimiento y tonificación muscular obtendrás lo contrario. Por otro lado, si te pasas, obviamente ocurrirá lo contrario, el exceso de Kcal hará que tu cuerpo las acumule en forma de grasa. Una buena forma de ayudarte a alcanzar la cantidad de calorías necesaria es con suplementación deportiva.
Tabla de Actividad
- Persona Sedentaria = RBM x 1
- Persona con Actividad Ligera = RBM x 1,2
- Persona con Actividad media = RBM x 1,4
- Persona Muy Activa = RBM x 1,6
- Persona con Actividad Extrema = RBM x 1,8
Según esta tabla y siguiendo con mi ejemplo, completo el proceso para calcular la dieta para el gimnasio que necesito. Yo me considero una persona Muy Activa, voy al gimnasio 3 días a la semana, y hago running otros 2, por lo que multiplicaré el resultado de la fórmula RMB por 1,6:
1705Kcal x 1,6 = 2.728 KCal.
Por lo tanto, cuando configure una dieta para mi, deberé tener en cuenta que como mínimo, debo consumir 2700Kcal cada día. Consumir menos, provocará que no desarrolle mi musculatura, y consumir mucho mas, puede hacer que mis reservas de grasa aumenten.
Debes tener muy presente que es importantísimo repartir correctamente estas Kcal a lo largo del día.
Ten presente que la dieta debe estar dividida en al menos 5 ó 6 ingestas diarias, incluso con algún batido de proteínas, puede parecer mucho, pero no lo es… es la forma de alcanzar ese volumen de Kcal y que tu metabolismo se acelere. Tienes que saber que cada vez que haces la digestión, en realidad estás gastando y consumiendo muchas calorías, un 10% aproximadamente de las que acabas de ingerir.
Entonces, ¿ya sabes cuántas Kcal debe tener tu dieta para gimnasio?
En otro artículo te contaré mas detalladamente cómo repartir las Kcal entre las 6 comidas diarias para que vea tu mismo cómo hacerlo.
Justo lo que buscaba! gracias, que creo que fallo en la comida porque no cojo bien músculatura
Hola Ruben,
Soy nueva en todo esto y me encantaría tu ayuda. Mi caso es: Hace unos días entré al gimnasio con el fin de aumentar masa muscular porque soy muy muy delgada pero aun así tengo bastante grasa localizada en el abdomen. Quiero perder esa grasa y aumentar masa muscular en mis piernas, al igual que tonificar abdomen y glúteos. Tengo bastantes inquietudes, y en realidad no sé como empezar y empezar bien un plan nutricional. ¿Podrías ayudarme, por favor? ¿Cómo hago para inscribirme para recibir tu asesoría?
Te lo agradecería mucho. Por cierto, amo tu contenido: bastante claro, concreto y digerible. En lo personal me resultó admirable.
hola ruben nesecito segun tu formula 3950 Kcal como las puedo repartir en la comidas
hola ruben yo me pierdo en eso de calcular podrias ayudarme a planificar una dieta para ganar musculo mido 170 peso 76 y tengo 34 años me gustaria que me dijeras una dieta para ganar musculo gracias
Hola, soy santy quisiera saber como repartir las kcal durante el día y voy al gimnasio 2 horas por día 5 días a la semana pero además de eso soy bastante sedentario tendría que usar la formula de sedentario o cual?
hola soy la misma de antes, no me he explicado bien. la frase correcta es si hay que pagar para una dieta.
hola mi hijo tiene 18 años y va al gimnasio unos 4 dias a la semana, quiere tener cuerpo tipo zzyz. Me gustaria saber si es necesario que para una dieta calorica para el gimnasio, por que el dice que quiere una dieta de mas calorias , para llegar a su objetivo.
Hola me podes decir mi RMB
tengo 15 años mido 1,54cm peso 49.55
Hola soy Luzmey la verdad no entendi bien eso de RMB me ayudarias porfavor?
Tengo 23 años mido 1.58 Y peso 77kg (estoy muy pasara de peso 🙁 )
Agradezco que me contested, saludos 😀
Hola Luzmey,
el RMB son las calorías que necesitas para sobrevivir.. por lo tanto tu dieta al dia tiene que ser mayor a esa cantidad de calorias. Un saludo!
Hola ruben ,mi nombre es gabriel .se me hace difisil distinguir el tipo de comidas que debo consumir y la cantidad adecuada ,como puedo obtener informacion hacerca de un plan de nutricion?……
Hola Gabriel,
gracias por comentaro. Échale un vistazo a las 2 planificaciones que tengo en el blog, una de 6 semanas y otra de 24, ambas incluyen nutrición.
Saludos
Hola soy leti y a mi lo que me gustaría hacer es perder muslo y musculatura de gemelo. Es eso posible?? Muchas gracias
Hola Leticia,
gracias por tu comentario. Sinceramente no sabría confirmarte, es bastante probable que genéticamente dispongas de una musculatura determinada que con el paso del tiempo has desarrollado de forma innata. Si es así, es complicado reducir ese volumen. No obstante, lo mejor es que lo vea insitu un entrenador personal y lo valore directamente.
Saludos
Hola soy Liz soy delgada y quiero ganar musculo y necesito una dieta para eliminar grasa de mi abdomen, al parecer algo estoy haciendo mal en el gym ya que no he tenido resultados favorables
Hola Liz,
gracias por tu comentario en el blog. Comentarte que la eliminación de grasa localizada no es posible. Se elimina de forma general, siempre. Por otro lado, para aumentar masa muscular lo mas importante es la dieta, que comas kcal suficientes. En el artículo verás cómo hacerlo. Ten en cuenta que ganar músculo y eliminar grasa son objetivos distintos por lo que tendrás que planificar a lo largo de la temporada fases para cada caso.
Saludos
Buenas tardes, ya me he registrado y estoy intentando enviarte mis datos para así poder recibir el plan de entrenamiento y dieta para aumento de masa muscular. Completo todo lo que me pide el recuadro y al enviarlo me dice (El campo Diasxsemanas es necesario.) aunque complete todo siempre sale lo mismo, podrías ayudarme, desde ya muchas gracias y espero que lo podamos solucionar!
Hola Fede,
envíame un mail a ruben@entrenadorpersonal24.com y lo revisamos de forma particular.
Saludos
LLEVO EN GIMNASIO 3 MESES VOY 4 DIAS LUNES PECHO Y ABDOMINALES MARTES BICEPS TRICEPS MIERCOLES DESCANSO JUEVES DORSALES Y ABDOMINALES VIERNES HOMBROS SABADO ABDOMINALED 4 SERIES A 10 REP POR MUSCULO QUE DIETA ME ACONSEJAS PARA GANAR MASA MUSCULAR O UN PLAN DE NUTRICION
Buenas tardes Leviel,
gracias por tu comentario, en el blog tienes la opción de registrarte gratuitamente y suscribirte a un plan de 6 semanas donde tendrás acceso a una rutina para aumentar masa muscular y a una dieta correspondiente que puede ayudarte a coger algunas cosas de ejemplo. Espero que te ayude.
Saludos!!
hola, buen dia.. trate de sacar mi RMB pero pues no se que hago mal que no me salen los numeros.. me salen demasiadas cifras, si pudieras ayudarme te lo agradeceria.. 120 kgms 1.78 cm 38 años gracias de antemano y un saludo.
Buenos días,
¿Puedes enviarme un mail a ruben@entrenadorpersonal24.com con la cuenta con la que te suscribiste y repasamos tu caso en particular? Un abrazo!!
Hola me llamo manuel y me encantaria por favor que me ayudases a encontrar una dieta para mi.Estoy ahora mismo cojiendo volumen pero nose si la dieta es la correcta. Por fqvor me podrias ayudar. Saludos
Hola Manuel,
como comento en el blog, si te suscribes puedes acceder gratuitamente a la dieta para aumentar masa muscular y volumen que yo mismo empleo cada temporada de entrenamiento, está confeccionada por mi entrenador personal y puede servirte para coger algunas pautas en tu alimentación. También podrás acceder a la rutina de ejercicios que sigo para aumentar músculo.
Espero que te sirvan como referencia, un saludo!!