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Son muchas las mujeres que no disponen de tiempo para acudir al gimnasio para entrenarse y tonificar. ¿Eres tú una de ellas?
Tranquila, esto no debería suponer un problema, ya que es totalmente factible entrenar desde casa consiguiendo los mismos resultados.
En este artículo te explicaremos la mejor rutina de ejercicios para mujeres principiantes, y no tanto, sin salir de casa.
Es un hecho que el cuerpo de las mujeres es diferente en muchos aspectos al de los hombres. Por eso, las rutinas de entrenamiento deben ser específicas para lograr satisfactoriamente las metas que las mujeres se proponen adecuándolas a sus características.
Veamos cuál es la mejor.
Rutina de ejercicios en casa para mujeres
Seguro que muchas veces te has preguntado: ¿qué ejercicios puedo hacer en casa si soy mujer?
A continuación de ofrecemos una tabla de ejercicios para que puedas realizar.
Genéticamente las mujeres tienden a acumular más grasa corporal en la zona de las caderas y el tren inferior. Sin embargo, en comparación con los hombres, gozan de una mayor resistencia, equilibrio y flexibilidad.
En los ejercicios que explicaremos a continuación hay tanto ejercicios de fuerza, cardiovasculares como para aumentar masa muscular específicos para mujeres.
Es totalmente posible combinar estos tres aspectos y moldear el cuerpo para tenerlo como siempre habíamos deseado, y desde nuestra propia casa. Para esto emplearemos algunas herramientas caseras (mira todos los ejercicios que puedes hacer en casa).
La clave residirá no en ser capaces de mover mucho peso, sino en incrementar el número de repeticiones.
A continuación te explicaremos los mejores ejercicios para el tren superior como inferior y que consigas estar en forma al mismo tiempo que perder peso, como si tuvieras el gimnasio en tu casa.
Flexiones
Las flexiones son uno de los mejores ejercicios para trabajar tus brazos en casa y conseguir definir los bíceps (mira estos consejos para aumentar bíceps), además de ayudarnos a entrenar otras partes de nuestro cuerpo.
Deberemos colocarnos boca abajo sobre una esterilla y sostener el peso corporal sobre las palmas de nuestras manos y las puntas de los pies.
Desde esta posición deberemos flexionar y extender nuestros brazos para mover nuestro propio cuerpo, ya que será el peso de éste el que nos ayude a trabajar nuestro cuerpo.
Es importante tener el cuerpo bien alineado y controlar los movimientos, evitando que la cadera caiga hacia abajo, lo cual entorpecería el ejercicio.
Si mover el cuerpo entero nos supone mucho esfuerzo, una variante de este ejercicio sería realizarlo apoyándonos en nuestras rodillas de tal modo que solo movamos el tronco.
Realizar series de 15 repeticiones.
Jumping jacks
Los ejercicios cardiovasculares son ideales para quemar grasa sin salir de casa, sobre todo aquella localizada en el tren inferior.
Deberemos colocarnos de pie con las piernas ligeramente abiertas. Desde aquí realizaremos un pequeño salto y mientras estamos en el aire juntaremos las manos por encima de nuestra cabeza y elevaremos ligeramente las piernas hacia los lados.
El ejercicio se debe realizar de forma rápida y activa para que resulte más efectivo.
Realizar series de 30 repeticiones.
Burpees
Los burpees son un ejercicio clave para la pérdida de grasa sin salir de casa. Se trata realmente de un ejercicio duro que exige mucho a nuestra musculatura.
Comenzaremos en una posición de pie y haremos una sentadilla, desde aquí daremos un salto hacia atrás hasta que nuestras piernas se estiren hacia atrás y nuestro cuerpo quede en una posición como de plancha.
Realizaremos a continuación una flexión y volveremos a la posición inicial de la flexión.
Desde aquí volveremos a saltar con ambos pies hasta posicionarnos nuevamente en una posición de sentadilla profunda con las manos en el suelo. Desde esta posición saltaremos hacia arriba con los brazos extendidos hasta volver a la posición inicial.
Este ejercicio es perfecto para perder grasa desde casa y poner nuestro cuerpo a punto ya que obliga a muchos músculos a trabajar.
Su eficacia reside en hacerlo rápidamente y, además de ser bueno para bajar de peso, también nos ayuda a trabajar la resistencia (mira cuáles son los mejores ejercicios para bajar de peso).
Realizar series de 10 repeticiones.
Abdominales
Los abdominales son un ejercicio muy sencillo y que seguro que todos hemos realizado alguna vez (echa un vistazo a nuestro artículo sobre los mejores ejercicios para trabajar en casa las abdominales).
Su importancia radica en su efectividad para tener unos abdominales definidos.
El ejercicio consiste en tumbarnos boca arriba sobre una esterilla con las piernas flexionadas y los brazos en cruz sobre el pecho (preferiblemente a que estén sueltos).
Desde esa posición elevaremos nuestro cuerpo hasta que el tronco esté en posición vertical para posteriormente volver a la posición inicial.
Es importante hacer el ejercicio focalizando el trabajo en los músculos abdominales, sin forzar a las cervicales al elevar el tronco.
Realizar series de 20 repeticiones.
Sentadilla con salto
Con este ejercicio trabajaremos gran cantidad de músculos de nuestro cuerpo. Resulta perfecto para perder peso y conseguir estar en forma desde casa.
Nos colocaremos de pie con las piernas ligeramente abiertas a la altura de nuestras caderas. Desde esta posición flexionaremos las rodillas hasta hacer una sentadilla pero en lugar de subir nuestro cuerpo de forma habitual daremos un salto hasta volver a la posición de sentadilla.
Deberemos hacerlo rápido para notar un ejercicio mayor.
Realizar series de 20 repeticiones.
Plancha isométrica
En los últimos años los ejercicios isométricos han ido ganando popularidad por su efectividad.
Consisten simplemente en posicionarse en una determinada forma y aguantar en tensión durante unos segundos, en lugar de la mayoría de los ejercicios donde se realizan repeticiones de muy corta duración.
Con este ejercicio lograremos aumentar nuestra masa muscular.
Deberemos colocarnos boca abajo en posición de plancha, de modo que nuestro cuerpo quede sostenido por los antebrazos y las puntas de los pies. Desde esa posición contraeremos nuestro abdomen en tensión durante 20 segundos hasta volver a la posición de calma.
A medida que vayamos adquiriendo una fuerza muscular mayor podremos ir aumentando los segundos en tensión.
Realizar series de 5 repeticiones.
Curl de brazos con mancuernas
Este es uno de los ejercicios más efectivos para el trabajo de nuestros brazos y para su realización emplearemos mancuernas o pesas caseras.
Nos posicionaremos de pie erguidas mientras sostenemos una mancuerna en cada mano; las palmas de nuestras manos estarán dirigidas hacia delante.
Desde aquí flexionaremos nuestros brazos hasta que las mancuernas lleguen casi a tocar los hombros y volveremos a la posición inicial estirando completamente tus brazos.
Es importante resaltar que debemos emplear un peso que seamos capaces de soportar sin sobrecarga, porque de lo contrario podríamos lesionarnos.
Una variante de este ejercicio podría ser isométrica, manteniendo el peso durante unos segundos.
Realizar series de 20 repeticiones.
Cardio
En esta categoría no vamos a centrarnos en ningún tipo de ejercicio en concreto, pero debemos destacar que para perder peso y conseguir estar en forma desde casa probablemente los ejercicios más efectivos son los aeróbicos.
Esto es algo muy personal.
Dentro de esta categoría podemos encuadrar la natación, el running, caminar a paso rápido, bicicleta…
Todos ellos nos ayudan a bajar de peso de un modo más activo ya que involucran todo nuestro cuerpo y nos ayudan a ganar masa muscular.
Como puedes ver, con estos sencillos ejercicios específicos para hacer en casa podrás aumentar masa muscular a la vez que pierdes peso.
Debemos recordar que la clave está en el equilibrio, por esto al igual que realicemos esta rutina de entrenamiento en casa debemos acompañarla de una dieta equilibrada para así apreciar realmente los cambios. De igual modo debemos realizar las series que seamos capaces de soportar para paulatinamente ir ampliándolas; un sobreesfuerzo podría causarnos lesiones.
Con esta rutina de ejercicios en casa para mujeres ponerse en forma nunca había resultado tan sencillo.
Lo certifico muy buenos ejercicios para hacer en casa y súper efectivos si lo haces con dedicación y ganas de lograr tener un cuerpo tonificado y saludable.