Abdominales hipopresivos

Posiblemente  los abdominales sean los músculos que más se trabajan en el gimnasio . ¿Quién no quiere lucir una cintura fina y un vientre plano con músculos tonificados? Existe una manera de conseguir todo esto sin necesidad de sudar: hacer decenas de repeticiones o incluso sin tener que moverse, con la gimnasia abdominal hipopresiva. Seguramente te será familiar, pues está aumentando la presencia de profesionales del fitness que se dedican a guiar en esta actividad tanto en gimnasios como en centros de rehabilitación especializados para conseguir unos perfectos abdominales hipopresivos y mejorar la salud general del paciente.

¿Qué son los abdominales hipopresivos?

El método hipopresivo es una técnica en la que se llevan a cabo determinadas posturas a la vez que se elimina la presión (el aire que respiramos) que se ejerce sobre los órganos internos de la zona intraabdominal.

Esto provoca que se active la faja abdominal y la zona pélvica, motivo por el cual se utiliza fundamentalmente para fortalecer la zona abdominal hipopresiva, pero practicado de forma regular a largo plazo,  aporta más resultados como la disminución de la barriga, la reducción del dolor de espalda o mejora de la función sexual , entre otros beneficios para la salud que detallaré más adelante.

¿Qué diferencia hay entre los abdominales clásicos y los hipopresivos?

Con los abdominales que llevamos haciendo toda la vida existe una hiperpresión sobre los órganos intraabdominales, esto quiere decir que cuando elevamos el tronco para hacer unos abdominales tipo “crunch” solemos coger aire a la vez que contraemos los músculos y soltamos una vez bajamos el tronco.

Además, se trabajan la parte de los músculos más superficiales gracias a la contracción que realizamos en la ejecución de los ejercicios que casi siempre conlleva curvar la columna vertebral (y en algunos casos, forzarla).  Lo bueno de llevar a cabo ejercicios de abdominales clásicos es que se hipertrofia el músculo consiguiendo la definición que se busca en un six-pack .

Con abdominales hipopresivos ocurre lo contrario: se adopta la postura, se suelta todo el aire que “llevamos dentro”, se contraen y se mantienen los músculos mientras se aguanta durante unos segundos en apnea. En este caso se trabajan los músculos de manera interna, sin adoptar posturas forzadas ni curvar la espalda en su ejecución.

Lo positivo de este tipo de ejercicios, además de los grandes beneficios para la salud que conllevan y que a continuación te vamos a mostrar, es que no se necesita partir de un estado de fortaleza abdominal para conseguir realizar bien el ejercicio, es apto para cualquier condición física, excepto personas con hipertensión.

Aunque como casi siempre en cualquier ámbito, lo mejor es combinar ambos tipos de ejercicios con el objetivo de conseguir unos abdominales tonificados en su totalidad.

Beneficios de los abdominales hipopresivos

En un principio los ejercicios abdominales hipopresivos no habían sido ideados para todo el mundo. Su creador, el Doctor Marcel Caufriez, había desarrollado estas técnicas para personas con problemas uro-ginecológicos, así como para prevenir problemas que las mujeres tienen con el suelo pélvico después de dar a luz.

Con el tiempo se ha observado otros beneficios como estos:

• Reduce el contorno de la cintura: este es el principal beneficio que más se busca a la hora de realizar abdominales hipopresivas. Al llevar a cabo estos ejercicios el abdomen se contrae solo, en estado de relajación, llegando a re-colocarse así de forma permanente.
• Disminuye los dolores de espalda: al adoptar una postura correcta para la realización del ejercicio e incidir en los tejidos internos con la apnea,  las vértebras se separan y quedan descomprimidas con la disminución de la presión . El dolor en la zona lumbar o los dorsales se reduce, y dependiendo del caso de cada uno, puede llegar a eliminarse.
• Previene hernias: las hernias tienen su origen en un aumento de la presión sobre un tejido que no aguanta. Una vez más, al gestionar la presión con ejercicios como estos evitamos el incremento de presión y esfuerzo sobre las zonas más sensibles a sufrir estas afecciones.
• Mejora la función sexual: las personas que practican ejercicios hipopresivos afirman que repercute en un aumento en las sensación de control y la práctica sexual. Los expertos señalan que la causa de esta mejora podría radicar en el aumento de riego sanguíneo sobre la zona genital.
• Rehabilita a la mujer del postparto: los ejercicios hipopresivos ayudan a colocar el útero, los órganos y la vejiga en su sitio. Por esta razón, les previene de incontinencias urinarias.

Cómo hacer los abdominales hipopresivos

A pesar de que aparentemente son ejercicios fáciles de realizar, requiere de mucha atención y concentración en lo que se está haciendo. Veamos por qué:

1. Abdominales hipopresivas de pie o tumbado
   • Con las manos estiradas a la altura de la cadera y la espalda erguida, inhala y exhala 3 veces, suelta todo el aire (esto es muy importante) y contrae el abdomen todo lo que puedas. Mantén la postura durante 15 segundos y vuelve a la normalidad. Exactamente esto mismo lo puedes realizar tumbado boca arriba
2. Abdominales hipopresivas cuadrípedo
   • La técnica es la misma en el anterior caso, pero la postura diferente. Las extremidades no se dejan sueltas, se mantienen activas desde los dedos de los pies hasta los dedos de las manos. Recuerda la importancia de soltar el aire y contraer la barriga al máximo para trabajar el suelo pélvico
3. Abdominales hipopresivos en plancha
   • Un poco más complejo que los anteriores ya que de por sí requiere aguantar la postura y la fase de apnea, no obstante, en este ejercicio se trabaja todo el recto abdominal al mismo tiempo. Nos apoyarnos sobre los antebrazos y la punta de los pies, realizamos 3 respiraciones antes de vaciarnos de aire y contraer el abdomen. Aguanta 15 segundos en cada una de las posturas y dedícale entre 7-10 minutos a tu rutina de abdominales hipopresivos prestando atención a tus sensaciones.

Tú eliges: hacer hipopresivos tumbada o hacer hipopresivos de pie

Cómo explicábamos en el punto anterior, hay varias formas de hacer abdominales hipopresivos y entre ellas, las más comunes, son o bien tumbada o bien de pie. Generalmente, cuando hacemos abdominales hipopresivos en casa y lo que queremos, además de ejercitar la zona del tórax, es trabajar el suelo pélvico, estas posiciones son las mejores para ello.

Este es el ejercicio más recurrente tanto durante el embarazo como después de él y una de las mejoras que se producen con la constancia del mismo (practicando abdominales hipopresivos al menos dos veces por semana) es mejorar la incontinencia urinaria.

La gimnasia hipopresiva está muy de moda actualmente y sus resultados a la hora de mejorar la musculatura abdominal, con ejercicios para reducir la cintura principalmente, son óptimos.

Es bastante normal ver a día de hoy la incorporación de este ejercicio tanto en entrenamientos personales como en clases dirigidas de gimnasios y centros deportivos especializados.

A continuación, te animamos a que mientras vas leyendo el final de este artículo realices el siguiente ejercicio con abdominales hipopresivas que hemos pensado para ti. Es sencillo, lo podrás realizar en posición vertical (de pie), mediante la colocación adecuada del cuerpo y manteniendo el ritmo de respiración que iremos indicando paso a paso.

Ejercicio con abdominales hipopresivas

Veamos el paso a paso para este ejercicio de abdominales hipopresivos en casa:

• Coloca una colchoneta bajo tus pies descalzos y ponte de pie sobre ella con una posición erguida.
• Abre las piernas con la misma anchura de las caderas aproximadamente, coloca los pies en posición paralela y flexiona levemente las rodillas.
• A continuación, con esta postura, inclinarás tu cuerpo hacia delante sin sacar los glúteos, pero dejando caer un poco más de peso en los dedos de los pies.
• Coloca tus brazos flexionados de manera que tus manos con los dedos abiertos y estirados caigan al lado de tus caderas, rozando levemente esta. Los codos tendrán un ángulo de 90 grados y las muñecas también estarán flexionadas.
• Con la barbilla hacia dentro y sin subir los hombros, inspiramos y espiramos.
• Manteniendo en todo momento la posición del cuerpo explicada hasta ahora, sin volver a coger aire (apnea), abriremos la zona de las costillas llevando el abdomen hacia dentro y hacia arriba, manteniéndolo durante 10 segundos.

Repetiremos dicho ejercicio durante 10 minutos entre una y dos veces por semana. Con el paso del tiempo se verán los resultados tanto de la musculatura abdominal (iremos consiguiendo poco a poco un vientre plano) como de la mejora del cuerpo en general. La base para una buena realización del ejercicio es saber mantener la respiración sin coger aire. Esto, a base de práctica, se hará cada semana mejor.