Ejercicios para entrenar los gemelos en casa

Los gemelos son unos importantes y potentes músculos que se encuentran en nuestro tren inferior.

Son muchos los que buscan tener unas piernas más tonificadas y definidas. Sin embargo, no es cuestión de un par de días conseguirlo. Tener unos gemelos fuertes es algo que es sencillo conseguir si tenemos los ejercicios destinados a ello, pero el factor de tener que acudir a un gimnasio causa que muchos desistan en su intento.

Por esto a continuación explicaremos los mejores ejercicios para tener unos gemelos tonificados desde casa.

Rutina de ejercicios para gemelos en casa

Desarrollar masa muscular en los gemelos para así conseguir un tren inferior definido y tonificado no es complicado, tan solo debemos ser constantes en nuestra rutina.

Sobre todo por parte de aquellos hombres interesados en tener una forma muscular definida es importante no dejar de lado el tren inferior, algo que se hace con frecuencia. Probablemente esto sea así por desconocimiento de ejercicios específicos para esta zona y pereza por tener que entrenar una parte de nuestro cuerpo que a priori es “poco visible”.

Debemos recordar que es fundamental para fortalecer y ganar masa muscular en los gemelos hacer ejercicios con peso. Ahora te estarás preguntando ¿si hago los ejercicios desde casa, de dónde saco pesas? No nos harán falta pesas “al uso”, emplearemos mancuernas o pesas caseras (aquí te explicamos cómo hacerlas https://entrenadorpersonal24.com/ejercicios-en-casa/ ) o en otros casos podremos coger una mochila y llenarla de objetos pesados, para emplearla a modo de lastre.

A continuación te explicaremos los mejores ejercicios para fortalecer gemelos en casa.

Steps up con mancuernas

Este sencillo ejercicio dará lugar a que tengamos unos gemelos definidos rápidamente.

Deberemos colocarnos detrás de un stepper o un escalón (recordemos que son ejercicios que se realizan en casa). En ambas manos sostendremos una mancuerna y desde esa posición nos dedicaremos a subir y bajar el escalón alternando las piernas.

El trabajo muscular residirá en la velocidad de los movimientos así como en el peso de las mancuernas, como hemos dicho esta es la clave para desarrollar gemelos fuertes.

Realizar series de 30 repeticiones.

Jumping jacks

Los jumping jacks son un tipo de ejercicio perfecto para hacer desde nuestra casa y trabajar además de los gemelos otras partes del cuerpo por su impacto cardiovascular.

Deberemos situarnos de pie en una postura normal y desde ahí daremos saltos abriendo brazos y piernas a la vez. Los brazos deben colocarse casi por encima de nuestra cabeza al saltar haciendo un movimiento como de medio círculo; las piernas se elevarán lateralmente hasta donde seamos capaces de elevarlas.

Realizar series de 30 repeticiones.

Sentadillas en puntas

Este ejercicio es una variante de las sentadillas habituales, pero su eficacia reside en el gran trabajo de piernas que aporta.

Nos colocaremos en una posición de pie normal y realizaremos un movimiento de sentadilla, es decir, extendiendo las caderas hacia atrás mientras flexionamos las rodillas. La clave reside en que al bajar nuestro cuerpo deberemos sostenernos sobre las puntas de los pies, no sobre la totalidad de estos.

Recordemos que es importante realizar este ejercicio con calma para no perder el equilibrio y mantener el cuerpo bien alineado durante su realización.

Para un mayor trabajo podemos sostener mancuernas o colocar lastres sobre tobillos y muñecas.

Realizar series de 15 repeticiones.

Puente isométrico

Los ejercicios isométricos han ido ganando importancia en los últimos años gracias a la cantidad de beneficios que nos aportan. Consisten en mantener determinada zona muscular en tensión durante unos segundos, de manera estática.

Este ejercicio consiste en una elevación de la pelvis y para esto nos tumbaremos boca arriba sobre una esterilla. Mantendremos las piernas flexionadas mientras los brazos están estirados al lado de nuestro tronco. Desde aquí elevaremos el tronco y espalda gracias al trabajo de nuestras piernas. Deberemos permanecer en tensión en esta posición unos 15 segundos.

Realizar series de 10 repeticiones.

Elevación de gemelos

Para conseguir una mayor eficacia en este ejercicio sería conveniente que empleásemos lastres o mancuernas con un determinado peso que fomente un mayor trabajo de nuestros gemelos.

Nos colocaremos de pie de forma normal con el tronco erguido, desde aquí nos pondremos de puntillas como si quisiéramos tocar el techo. Mantendremos esta posición durante un par de segundos hasta volver a la posición inicial.

Para un mayor trabajo podemos realizar el ejercicio sobre algún elemento que tenga una altura baja y que nos permita subir y bajar sin mover las piernas.

Realizar series de 15 repeticiones.

Saltos a cajón

Este ejercicio es perfecto para trabajar la musculatura de nuestro cuerpo y sobre todo aquella de las piernas desde casa. Se trata de un ejercicio muy explosivo donde la mayor parte del trabajo proviene precisamente de los gemelos.

Deberemos colocarnos detrás de un cajón de una cierta altura (al que nos cueste un poco subir, de unos 50-60 centímetros) y daremos un salto para posicionarnos sobre él.

Es importante que el salto se realice con ambas piernas a un tiempo, para que al caer sobre el cajón evitemos hacernos daño. Con el mismo objetivo deberemos flexionar las piernas tanto en el momento de realizar el salto como en el de aterrizar.

Realizar series de 15 repeticiones.

Cardio

Aunque pueda sonar paradójico, todos aquellos ejercicios cardiovasculares tales como el running, la natación o ciclismo son ideales para desarrollar unos gemelos fuertes y tonificados.

No debemos pasar por alto que aunque estos ejercicios no tengamos por qué realizarlos en nuestra casa estrictamente (por el factor del espacio si no poseemos una casa de unas dimensiones adecuadas) los podemos hacer en lugares públicos y en el rango horario que nosotros queramos.

En todas estas actividades empleamos todo el cuerpo, pero nuestro tren inferior suele ser el gran protagonista y de ahí su beneficio para entrenar los gemelos.

Con todos estos ejercicios te resultará muy sencillo tonificar tus gemelos.

Debes ser paciente, hay personas que son capaces de desarrollar masa muscular mucho antes que otras, sin embargo con esta rutina lograrás ver los resultados mucho antes.

Tener unos gemelos  y unas piernas fuertes y trabajadas solo es cuestión de voluntad.