Los mejores ejercicios para trabajar tus aductores (externos e internos)

¿Quieres saber cuáles son los ejercicios que debes realizar para fortalecer tus aductores?

En este artículo te contaremos cuáles son los mejores.

Pero antes, pongámonos en perspectiva. Veamos qué son y dónde están.

Los músculos aductores se encuentran en la cara interna de los muslos, en las piernas. Estos músculos son los encargados de ayudarnos a cerrarlas, por lo tanto tienen un papel primordial en nuestro cuerpo, aunque se tiende a dejarlos en un segundo plano. 

Tanto si realizamos deporte a menudo como si no, es importante mantener estos músculos en forma y acostumbrarnos a incluirlos en  nuestras rutinas de entrenamiento, sean en un gimnasio o en casa.

Es importante no confundir abductores con aductores. Los aductores, sobre los que hablaremos hoy. Son los encargados de cerrar las piernas y se encuentran como ya hemos dicho en la cara interna de la pierna.

Por otra parte, los abdcutores se encuentran en la cara externa de la pierna y ayudan a la elevación de la misma, por tanto, aunque se parezcan en su nombre, son completamente diferentes.

A continuación te ofrecemos los mejores ejercicios para  trabajar y tonificar los músculos aductores, tanto internos como externos.

Ejercicios para fortalecer los aductores

Como hemos dicho, los aductores tienden a no entrenarse porque son músculos “poco vistosos”, pero se debe resaltar el hecho de que nuestro cuerpo, tal y como un perfecto puzzle, está formado por diferentes piezas unidas unas con otras.

Es por esto que no debemos focalizar nuestros entrenamientos solamente en determinados ejercicios, porque eso solo daría lugar a una descompensación y posible lesión (ver ejercicios para fortalecer el cuádriceps).

Para lucir unas piernas bonitas hay que trabajar todos y cada uno de sus músculos, no centrarnos únicamente en los cuádriceps como suele ser lo habitual.

Los aductores se apoyan sobre otros músculos como los cuádriceps o femorales (ver ejercicios para el bíceps femoral), y es así como vemos el perfecto engranaje que nuestro cuerpo es y por qué debemos entrenarlo en conjunto.

Un ejercicio tan común como las sentidillas que se suele realizar para tonificar glúteos y piernas es también ideal para trabajar los aductores.

También son muy efectivas las zancadas así como los burpees o saltos sobre caja.

A continuación explicaremos estos ejercicios que podrás realizar en casa.

Ejercicios de aductores para entrenar el muslo interno

• Sentadillas: posicionados de pie, hacemos una flexión de rodillas y cadera, y nos volvemos a elevar hasta la posición inicial. Este es un ejercicio que a simple vista parece muy sencillo pero se tiende a realizar mal, y consecuentemente a no trabajar los músculos deseados. Al hacer una sentadilla debemos ver nuestras rodillas, no dejar que el cuerpo vaya por delante de ellas; lo importante no es hacer muchas, sino hacerlas bien notando el trabajo.

• Sentadilla de sumo: posicionarse de pie con las piernas más abiertas que nuestra cadera, realizar igual que el anterior pero intentar hacerlo más lentamente.

• Zancada lateral: inicialmente debemos colocarnos de pie de forma normal. Desde ahí desplazar una pierna lateralmente hasta donde podamos, causando que la otra desde la posición inicial se tenga que flexionar. Es importante no arquear ni mover la espalda, centrándonos solamente en el trabajo del tren inferior.

• Burpees: este es un ejercicio de gran intensidad y que trabaja todo el cuerpo; necesita de tener un mínimo de condición física para realizarse. Desde una posición inicial de pie, saltamos hacia arriba y al bajar flexionamos las rodillas hasta el suelo, apoyándonos con las manos. Desde ahí saltamos extendiendo las piernas hasta atrás hasta que estén estiradas completamente, hacemos una flexión y volvemos a saltar flexionándolas hacia delante. Desde aquí volveremos a saltar hacia arriba comenzando de nuevo el ejercicio. Para este ejercicio es importante la agilidad, se trata de un trabajo de fuerza, resistencia y rapidez.

• Saltos sobre caja: desde una posición inicial de pie, debemos posicionarnos al lado de una caja o cajón estable de unos 30-40 cm. Desde ahí, flexionar las piernas y saltar a encima de la caja e ir alternando desde arriba bajando una y otra pierna. Este ejercicio, al igual que los burpees, también es de una intensidad elevada, pero adaptarla a cada uno depende de coger una caja más o menos elevada, pudiéndose emplear también un stepper.

Ejercicios para tonificar aductores con pelota y banda elástica

Tanto las gomas como las pelotas de pilates son dos herramientas perfectas para trabajar diferentes músculos de nuestro cuerpo con un impacto bajo o elevado. Las pelotas las hay de diferente tamaño, como norma adaptado a la altura de cada uno pero también dependiendo del trabajo que queramos realizar; mientras que las gomas elásticas dependiendo de su color tendrán mayor o menor resistencia.

A continuación expondremos los mejores ejercicios con estas dos herramientas, ideales para realizar en casa o en el gimnasio:

• Sentadilla con pelota. Debemos sentarnos inicialmente sobre la pelota, con las piernas abiertas a ambos lados para a continuación realizar una sentadilla llevando la cadera hacia atrás, mientras sujetamos la pelota con las rodillas.

• Tumbados boca arriba con las rodillas flexionadas, colocaremos la pelota entre estas. El ejercicio se trata de cerrar y abrir ligeramente las piernas, sin dejar que la pelota caiga, trabajando así los músculos internos.

• Plancha lateral con pelota. Tumbados lateralmente debemos colocar la pelota entre nuestras piernas, a la altura de los gemelos. Desde una posición inicial relajada, debemos tensar nuestros aductores para agarrar la pelota mientras elevamos ambas piernas hacia arriba.

• Extensión lateral con gomas. Nos colocaremos de pie con la goma anudada entre nuestros tobillos, desde aquí, elevaremos una de las piernas lateralmente hasta donde seamos capaces mientras la otra permanezca estable como apoyo. Podemos agarrarnos a una pared o una silla si no somos capaces de aguantar el equilibro. Alternar una y otra pierna.

Ya hemos dicho que no solo vale entrenar una parte del cuerpo, por eso presentamos ahora una serie de ejercicios que trabajan tanto aductores como abductores, es decir, la parte interna y externa de las piernas:

• Desde una colchoneta nos colocaremos boca arriba con las piernas flexionadas. Una de ellas la extenderemos hacia arriba y la balancearemos en suspensión en el aire, de derecha a izquierda hasta donde seamos capaces, notando el trabajo. Ir alternando las piernas.

• Plancha lateral. Debemos colocarnos de lado sobre la colchoneta, apoyados sobre el antebrazo y sobre los pies, evitando que las piernas toquen el suelo. Desde esa posición, elevaremos la pierna que esté de cara al techo hasta una altura de la cadera. Este ejercicio suele ser complicado en personas con poco tono muscular, ya que requiere resistencia durante unos segundos; de todos modos solo haciendo fuerza para elevar la pierna ya estaremos trabajando los músculos.

• En la misma posición que el ejercicio anterior, elevaremos la pierna y la flexionaremos en suspensión para tocar el brazo contrario.
• Tijeras. Colocados boca arriba en una colchoneta, elevaremos las dos piernas y las abriremos y cerraremos cada una hacia un lado para juntarlas a la vez.

Los aductores son muy importantes tal y como hemos visto, y por ello, además de emplear las máquinas específicas de un gimnasio, conviene sacarlos de nuestra zona de confort habitual.

Como norma los hombres tienden a trabajar mucho más el tren superior que el inferior, dejando a este en un segundo plano. Por el contrario las mujeres suelen trabajar más el inferior, ya que tienen una mayor tendencia a la retención de líquidos en estas zonas. Sin embargo, seas hombre o mujer, recuerda que la clave es el equilibrio, no los extremos.

¿A qué esperas para poner esas piernas a punto?