Los mejores ejercicios para fortalecer el psoas ilíaco

El psoas ilíaco es uno de los músculos más importantes del cuerpo y a menudo se tiende a dejarlo en un segundo plano.

Se trata de un músculo que está casi en continuo movimiento. Es fuerte y grande e interviene en nuestra postura. 

Está situado en la zona interna de la cadera y la zona lumbar y es el que permite el movimiento de la pierna para flexionar caderas y rotador externo de éstas.

Es, por tanto, el responsable de la conexión del tronco superior con el inferior.

Como su uso es continuado, no es complicado que tengamos lesionado el músculo por un sobreesfuerzo sin percatarnos de ello.

El psoas ilíaco es un gran desconocido, es difícil incluso para los profesionales determinar concretamente donde está situado y valorar que una patología deriva de él sin achacarla erróneamente a otro músculo, como los abductores o abdominales (ver ejercicios de abdominales hipopresivos).

En este artículo trataremos de esclarecer  todas las dudas sobre este importante músculo y algo quizás más importante: los ejercicios correctos para el fortalecimiento del psoas ilíaco y posible recuperación de una lesión.

Ejercicios para psoas acortado

¿Cómo saber si tenemos el psoas acortado? Con un sencillo movimiento: debemos tumbarnos y flexionar nuestra pierna  y con la superficie de esta intentar tocar el hombro, consiguiendo presionar la zona lumbar para que se mantenga pegada al suelo.

La clave está en la otra pierna: si esta se arquea, es decir que la rodilla este flexionada en lugar de extendida y alineada, tú psoas está acortado.

Pero, ¿qué significa tener el psoas acortado? Significa que la cadera tiene una movilidad limitada, normalmente a causa de llevar una vida sedentaria o por realizar determinados ejercicios que fomenten su acortamiento.

 Esto causa problemas en la zona lumbar, ya que cuando está acortado las vértebras lumbares se acercan hacia el muslo, causando dolor, especialmente al estar tumbado. Sin embargo esto no debe producir preocupación ya que existen ejercicios idóneos para trabajar el psoas acortado. 

• Elevación del tronco superior: este ejercicio es uno de los más efectivos. Consiste en tumbarse boca arriba con las piernas totalmente pegadas al suelo, teniendo la cabeza y hombros elevados, mientras las costillas o tronco superior estén suspendidas en el aire. El ejercicio consiste en dejar que las costillas se vayan relajando progresivamente hasta tocar el suelo, ayudándose de su propio peso, sin que se muevan las piernas del suelo. Para tener la cabeza y hombros elevados podemos emplear bien nuestra propia fuerza abdominal o depender de una almohada para poder realizar el ejercicio de un modo más relajado.

• El puente. Este ejercicio favorece la extensión de estos flexores, ya que  al tener el psoas acortado es común tener una movilidad más reducida a la hora de realizar determinados ejercicios. Este favorece el movimiento así como el fortalecimiento del músculo. Debemos tumbarnos boca arriba con las piernas juntas y rodillas flexionadas. A continuación hay que levantar la pelvis y al mismo tiempo ir abriendo las piernas y contraer el glúteo (ver ejercicios para levantar glúteos).
• Volver a cerrarlas poco a poco volviendo a la posición inicial. Repetir unas 10 veces.

• Sentadilla búlgara. Este tipo de sentadilla consiste en tener una pierna apoyada en un objeto elevado (silla, mesa, TRX) mientras con la otra pierna se realiza la sentadilla. Ambas rodillas deben estar igualmente flexionadas, aunque solo sea una la que realice el movimiento y la otra sirva de apoyo.

Para su correcta realización hay que evitar curvar el tronco y llevar la rodilla lo más atrás posible, ya que lo que se busca con este ejercicio es fomentar el movimiento de los flexores así como fortalecerlos. Tanto la bajada como la subida deben ser lentas, ayudándonos de la pierna trasera para frenar la caída y para elevarnos nuevamente. Ir intercalando las piernas. Realizar unas 15 repeticiones.

¿Recuperación del psoas ilíaco?

Los psoas, también conocidos como flexores de la cadera, intervienen en el movimiento de esta, en la rotación externa del fémur y también tienen la función de abductores. Cuando se padece una lumbalgia el psoas ilíaco suele estar acortado, y como siempre está en movimiento es muy fácil que se lesione, pudiendo esto surgir incluso sin hacer deporte. Las formas más habituales de lesionarlo es corriendo en cuestas, dando una patada a un balón o realizando mal algunos ejercicios como podrían ser los abdominales (echa un vistazo a estos ejercicios para abdominales inferiores).

Para estirar el psoas debemos acostarnos boca arriba en un lugar elevado, tal como una cama o una camilla; desde ahí, una pierna debe caer hacia el suelo y la otra debemos tensarla hacia el hombro, fomentando así el estiramiento del músculo.

Aunque podamos estirar el músculo, si la lesión es muy aguda no debemos esperar a que se nos pase o intentar nosotros mismos solucionarlo en casa. Debemos acudir a especialistas, ya que una lesión en el psoas ilíaco condiciona el bienestar de nuestra zona lumbar, postura, pelvis, piernas, espalda, rodillas y lo más importante: nuestro movimiento diario.

Estiramientos para el fortalecimiento del psoas ilíaco

El psoas está íntimamente relacionado con la zona lumbar, de ahí su importancia, por lo tanto es importante tener una buena postura corporal para evitar dañarlo. Es preciso que expliquemos que el psoas ilíaco está unido al psoas mayor, el músculo flexor más grande y fuerte.  Es un aspecto clave igualmente el hecho de que si este músculo, el psoas mayor, está sobre estirado puede causar los ya tan temidos problemas posturales dando lugar a que la pelvis sea empujada cara a delante, en una posición más adelantada del pecho y rodillas.

Esto muestra que la posición de la columna estaría mal alineada, sin la curvatura habitual de la espalda, causando patologías. Pero hay más aspectos en los que posiblemente uno no habría recaído, ya que si es un músculo en constante movimiento ¿para qué entrenarlo? Esta es la clave del asunto, por el hecho de que se emplea con frecuencia hay que habituar al músculo a que salga de su «zona de confort» con diferentes ejercicios.

• Elevación de piernas: tumbarse boca arriba, mantener la zona lumbar pegada al suelo y las piernas estiradas o rodillas extendidas. Elevar las dos piernas hasta los 90º y dejar caer una lentamente sin tocar el suelo para que después vuelva a su posición. Mientras se realiza el ejercicio con una pierna la otra se debe mantener elevada. Ir alternando las piernas. Hacer 10 repeticiones.

• Plancha invertida: este es un ejercicio típico de yoga o pilates, que busca estirar este músculo. Debemos comenzar sentándonos erguidos, apoyados en las manos que se deben colocar detrás del cuerpo, con los dedos mirando hacia nosotros. A continuación hay que hacer fuerza para elevar todo el cuerpo, que será soportado por las manos y pies, dando lugar a que este sea como una línea recta inclinada. Mantener la postura unos 15 segundos y repetir.

• Abdominales en V: comenzar sentado en el suelo, con las piernas recogidas. Elevarlas a un ángulo de unos 45º mientras los brazos se elevan colocándolos en una posición perpendicular al suelo y pegados al cuerpo. Al igual que las piernas, la espalda debe elevarse, con lo que el cuerpo adoptaría esa forma “en V”. Repetir unas 10 veces.

El psoas es ese músculo que nos permite estar en contacto con la tierra, que canaliza nuestra energía y nos permite realizar acciones tan básicas como caminar, acostarnos, bailar… Es por esto que debemos mimarlo.

¿Todavía no has comenzado a hacerlo? Hoy y no mañana es un buen día para empezar, porque ya hemos visto todo lo que puede conllevar no hacerlo.