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El músculo tibial posterior se encuentra en la parte posterior e interior de nuestra pierna; situado entre el gemelo y el sóleo.
La función de este músculo es la de flexor plantar, es decir es el encargado de muchos de los movimientos que realizan nuestros pies; además de ser estabilizador.
Es habitual tener este músculo lesionado o debilitado por múltiples causas, no simplemente por falta de ejercicio. Pueden padecer patologías en este músculo personas con pies planos o pies pronados, dando lugar a dolencias como la tendinitis o la periostitis tibial.
En este artículos explicaremos los mejores ejercicios para el fortalecimiento del tibial posterior y así evitar este tipo de dolencias.
¿Tendinitis en el tibial posterior? Los mejores ejercicios para solucionarla y evitarla
La tendinitis en el tibial posterior es un tipo de lesión recurrente en corredores y deportistas, y da lugar a cojera y debilidad. La tendinitis como su propio nombre indica es la inflamación del tendón del tibial posterior provocando en muchos casos un pie plano, y que este mismo acarree una fascitis plantar. Una tendinitis también puede dar lugar a una periostitis tibial, que es la falta de adaptación del músculo a las tibias.
La fascitis plantar surge cuando se sobrecarga la parte gruesa del tejido plantar del pie y es causada por el arco del mismo.
Por tanto, una tendinitis en el tibial posterior no es ninguna tontería y debe ser evitada o solucionada a toda costa.
Para esto expondremos ahora los mejores ejercicios para que trabajes tu músculo tibial posterior.
Contracción excéntrica de gemelos
Los ejercicios excéntricos son ideales para potenciar la fuerza así como la movilidad. En los últimos años estos ejercicios se han hecho muy famosos por la cantidad de beneficios que poseen para la recuperación de lesiones así como para evitarlas.
Para la realización de este ejercicio deberemos colocarnos encima de un escalón sobre la parte delantera de los pies, dejando los talones en el aire. Deberemos elevarnos con las puntas de los pies, para a continuación descender apoyándonos solo en uno, quedando así en una posición de “pata coja”.
Realizar series de 15 repeticiones alternando las piernas.
Equilibrio en bosu
El bosu es una herramienta ideal para ayudarnos a trabajar nuestro equilibrio y musculatura. Se trata de un instrumento que cuenta con una plataforma por un lado y por el otro una semiesfera de goma blanda, dando lugar así a poder realizar con él muchos tipos de ejercicios diferentes.
Para la realización de este ejercicio colocaremos la semiesfera en el suelo, de modo que la base lisa sea sobre la que nos coloquemos nosotros. Nos posicionaremos sobre la plataforma poco a poco, logrando alinear nuestro centro de gravedad con la base inestable. Cuando ya estemos colocados, realizaremos un movimiento de sentadilla centrándonos en mantener el equilibrio, hasta volver a la posición inicial.
Realizar series de 15 repeticiones.
Extensión de tobillo rápida
Para la realización de este necesitaremos un stepper tras el que nos colocaremos de pie de forma relajada.
El ejercicio consiste en colocarnos con las puntas de los pies sobre el stepper y desde ahí elevar y bajar sobre las puntas de nuestros pies de forma rápida, causando así la extensión de tobillo.
Es importante resaltar que en el momento de bajada se deben bajar los talones un poco por debajo de la altura a la que tenemos colocadas las puntas, para provocar así un mayor trabajo al tibial posterior.
Realizar series de 15 repeticiones.
Abducción de tobillo
Para realizar este ejercicio nos sentaremos erguidos en el suelo, y trataremos de hacer que nuestros tobillos se muevan del lado exterior al interior alternamente.
Es importante no mover el resto del cuerpo mientras se realiza el ejercicio, para así focalizar únicamente en el trabajo de los músculos tibiales posteriores.
Si buscamos un mayor trabajo una alternativa podría ser realizar el ejercicio con bandas elásticas.
Realizar series de 15 repeticiones.
Ejercicio concéntrico de sentadilla sobre puntas
Este ejercicio lo que busca es el fortalecimiento y trabajo del músculo tibial posterior.
Deberemos colocarnos de pie, en posición relajada para a continuación flexionar las rodillas y extender la cadera hacia atrás como si fuésemos a hacer una sentadilla. La diferencia entre una sentadilla normal y esta es que en este caso en lugar de que nuestro peso recaiga sobre las plantas de los pies, lo hará solamente sobre las puntas.
Desde esa posición intentaremos rotar los tobillos ligeramente hacia fuera, causando así que los apoyos pasen a ser los extremos delanteros exteriores de nuestros pies.
Mantener la posición durante unos 5 segundos, y a medida que vayamos teniendo mayor fuerza y resistencia ampliar el rango de tiempo.
Realizar series de 10 repeticiones.
Te hemos expuesto ya un montón de ejercicios para que fortalezcas tus músculos y así evites las fascitis plantares, tendinitis y periostitis tibiales; además de para que tengas unas piernas fuertes y trabajadas.
¿A qué esperas para hacer estos ejercicios y fortalecer el músculo tibial posterior?
Es un buen trabajo, sería de mayor utilidad y se comprendería mucho mejor si ponen imágenes de los 5 ejercicios , Gracias.
Gracias Antonio por tu feedback… nos ponemos a actualizar el artículo!