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Un Entrenamiento Espartano es aquel en el que priman cuatro factores:
- La austeridad (dado que apenas se utilizan recursos para llevarlo a cabo)
- Tu cuerpo
- Recursos que te rodean (árboles, muros, rocas, lagos…) son las únicas herramientas que tienes a tu alcance
- Psicología
El cuarto factor está determinado por tu psicología y más concretamente por la disciplina, pues ninguna persona que quiera llevar a cabo un entrenamiento de estas características se puede permitir el autocomplacerse o rendirse.
Quienes llevan a cabo una preparación espartana saben de antemano que están dispuestos a sufrir por el épico momento de victoria , que puede ser el final del propio entrenamiento o de la carrera que lleva su nombre, la Spartan Race.
Y es que antes que en el 2007 se estrenara la película “300” el término “espartano” se utilizaba únicamente para referirse a una persona sobria y sencilla. Pero desde el momento en el que vimos cómo 300 hombres se cubrieron de gloria antes de morir gracias al entrenamiento y la dedicación de toda una vida a todos nos picó la curiosidad
¿Cómo deberíamos entrenar para convertirnos en un espartano?
Antes de lanzarnos a intentar subir una cuerda, veamos los beneficios de este tipo de training.
Beneficios del entrenamiento espartano
Una gran mayoría de las personas que se preparan para una Spartan Race o eventos en los que los protagonistas son los obstáculos naturales entrenan Crossfit. Esto es porque se trata de una disciplina en la que se desarrollan varias condiciones físicas al mismo tiempo:
- resistencia
- fuerza
- potencia
- flexibilidad
- velocidad
- coordinación
- agilidad
- equilibrio.
Además, tanto en los entrenamientos espartanos como en el Crossfit intervienen muchos ejercicios funcionales. No obstante, no hace falta meterse en una «box» de Crossfit para obtener los mismos beneficios de un entrenamiento espartano:
- Favorece la pérdida de grasa: gracias al trabajo de fuerza en alta intensidad que se realiza en los entrenamientos espartanos. Además, al trabajar con el cuerpo, se ponen en marcha varios grupos musculares al mismo tiempo.
- Aumento de la fuerza y potencia muscular: dicha ganancia estará relacionada directamente con el peso de nuestro cuerpo, siendo capaces de poder ejecutar movimientos con el peso corporal de forma mucho más ágil.
- Incremento de la capacidad cardiovascular: en el entrenamiento espartano nos encontramos con repeticiones altas y poco margen para el descanso entre series.
Como decía, este tipo de entrenamiento está enfocado a todas las personas que deseen ver mejoras en cada una de sus capacidades físicas habiendo practicado algún deporte o actividad anteriormente, o incluso para personas que no estén entrenadas.
Y es que se trata de un tipo de entrenamiento duro, pero en el que no es necesario conocer la técnica para llevar a cabo los ejercicios. De hecho, muchos de los movimientos que se ejecutan como correr, escalar una red, subir una cuesta, levantar o empujar una roca son acciones que el ser humano de por sí sabe hacer.
Estructura de ejercicios de un Entrenamiento Espartano
Ejemplo de rutina espartana para un gimnasio
En Internet hay miles de ejemplos de entrenamientos para convertirse en espartano, pero qué mejor que recurrir a la tabla que llevaron a cabo los actores de la película “300”. El blog del preparador físico de las estrellas, Gym Jones , nos cuenta lo que debemos de hacer:
- 25 rep. dominadas
- 50 rep. peso muerto con 135 kilos en barra
- 50 rep. flexiones
- 50 saltos al cajón a dos piernas
- 50 rep. floor wiper* con 135 kilos en barra
- 50 rep. arrancadas (tocando el suelo entre repeticiones)
- 25 rep. dominadas
Total de repeticiones realizadas durante la sesión: 300. Como ves se trabaja tanto la capacidad aeróbica como anaeróbica.
*Floor wiper es un ejercicio para fortalecer la zona abdominal, que consiste en comenzar la ejecución tumbado boca arriba, mientras se sujeta a 90 grados una barra con o sin pesos. Se elevan ambas piernas para tocar con ambos pies ambos lados de la barra (trabajo de oblicuos).
Dónde realizar un entrenamiento espartano
Algunos de los ejercicios mencionados sí que se pueden realizar en casa, como las dominadas, sentadillas, zancadas… sin embargo, a medida de que nos vayamos acostumbrando a trabajar con nuestro propio peso corporal se convertirá en algo más fácil de hacer y por tanto, si queremos progresar requerimos de más esfuerzo por nuestra parte. Un esfuerzo que sólo podremos conseguir con pesos que creen resistencia durante el entrenamiento.
No obstante, es recomendable que en primer lugar comiences a entrenar con tu cuerpo para sentirte ágil y fuerte con él. Después de mucho entrenamiento, verás cómo te irá pidiendo que le metas más caña.
Por último, comentarte que hoy en día han proliferado en España y resto de ciudades del mundo los entrenadores personales certificados por la Spartan Race, que te enseñan la técnica precisa para que sepas cómo puedes levantar una rueda sin necesidad de tener fuerza, trepar un árbol, subir una cuerda o conservar el equilibrio al caminar con un tronco para terminar moviéndote como un verdadero espartano.
Hola no sé si llego a tiempo con mi pequeña aportación… Pero me temo que el peso muerto y el floor wiper el peso que pones debería ser en libras, no en kg. Si alguien se le ha ocurrido probar a hacer floor wipers con 135kg habrá visto que es inviable para la gran mayoría de los mortales. 135 libras equivalen a unos 60kg. Así si.
Buenas tardes el salto al cajon que zona de las piernas trabajan
Gracias..
Es indispensable contar con un entrenador personal, si se quieren lograr objetivos claros como tonificacion, tengo 36 años y quisiera tonificar todo mi cuerpo
Hola Mónica,
gracias por tu comentario. Sí, si te lo puedes permitir, será una de las mejores inversiones. Si no puedes, haz un esfuerzo y contrátalo al menos durante 1 o 2 meses para aprender a entrenar y a nutrirte.
Hola Rubén tú eres entrenador?
Hola Soledad,
gracias por comentar en el blog. Lo he comentado ya en muchas ocasiones. En este blog trato de trasladar todo lo aprendido y mi experiencia personal junto a mi entrenador personal desde que empecé a entrenar con él hasta que conseguí mis primeros objetivos. No tengo titulación de entrenador y por lo tanto no ofrezco servicios como tal. Siempre os recomiendo poneros en manos de un entrenador, que él os evalue y con toda la información comencéis a entrenar de la forma más efectiva.
Saludos!
Me gusta mucho el blog, muy interesante.
Muchas gracias Ionny!!
Gran tabla de ejercicios!!
Perfectamente aplicable para preparse para prepararse para carreras de obstáculos!!
Hola Aaron,
gracias a ti por pasarte por el blog!!! un saludo!
MUY INTERESANTE TODAS LAS NOTAS, CON LO ULTIMO EN ENTRENAMIENTOS, GRACIAS!!
Gracias a ti Maria Sol por ser lectora del blog!
Un abrazo!